Respuesta a: Mi yogasana preferida (Consultas, puestas en común y entregas)

Inicio Foros Foro del 2º CURSO FORMATIVO IAYoga 2017 – 2018 Mi yogasana preferida (Consultas, puestas en común y entregas) Respuesta a: Mi yogasana preferida (Consultas, puestas en común y entregas)

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Dhanurasana. Fran Roda

Nombre común: Postura del arco
Nombre en sánscrito: DHANURASANA (Dhanu= arco)
Descripción: Se trata de una extensión de la espalda en decúbito prono. Se parte de las rodillas flexionadas, cada mano coge el empeine del pie de su misma lateralidad (mano derecha, tobillo derecho). Una vez ancladas las manos, se extienden la espalda y las piernas, elevando los hombros y rodillas del suelo a la vez que se tensionan los cuadriceps de las piernas para ayudar a una mayor extensión.
Es habitual balancearse delante y atrás empujando el abdomen contra el suelo en cada inspiración. Aunque también es interesante practicar sin balanceo, concentrando la respiración en el torax para mantener la posición fija.
Beneficios: fortalece los músculos de espalda y columna vertebral (en especial los extensores de la columna), también los glúteos e isquiotibiales; y en los hombros, tiene una gran implicación en el romboides (aducción de escápulas) y en el deltoides, redondo mayor y tríceps braquial (para la extensión del hombro). Otro de los caracteres positivos de la postura es la estimulación de órganos internos y activador de energía.
Contraindicaciones: Hay que prestar especial cuidado con la articulación del hombro, en personas que hayan sufrido luxaciones o problemas de inestabilidad. Hay que señalar que las escápulas de junten y se eleven, dejando actuar así al manguito de los rotadores para estabilizar la articulación del hombro.
Acondicionamiento y/o lugar de secuenciación: debe ser precedida de torsiones en decúbito prono y se puede incluir un medio arco con sólo las piernas. Se recomienda realizar en el momento medio de la sesión, cuando el cuerpo está lo suficientemente preparado.
No se debe mantener por mucho tiempo (10 respiraciones en buen nivel físico, 4 respiraciones al inicio), y tras su realización se recomienda un momento de relajación de decúbito prono.
Adaptaciones: se puede usar una manta debajo del pecho para ayudar en el arqueo de la espalda, de igual forma, tacos en las rodillas o los muslos hacen más fácil la elevación de las piernas.

Variantes: se puede realizar desde diversas acciones, aumentando la extensión de la columna, incrementar la extensión de las caderas o accionar los cuádriceps para extender las rodillas y que este gesto aumente la extensión de la columna al estar las manos sujetando los tobillos.
Otra acción es cruzar los dedos de ambas manos, extender los codos y elevar sólo la espalda a la vez que hacemos una extensión de hombros (intentar llegar con las manos lo más arriba que se pueda), a modo de la postura de la cobra (Bhujangasana).

Variante 1 Dhanuranasana. Fran Roda
Y otra acción que puede ser como preparatoria a la hora de realizar esta postura o como adaptación para niveles menos avanzados, es la de sujetar un pie con la mano contraria. Haciendo fuerza con una pierna. El otro brazo a modo de sujeción y ayuda estaría con la palma apoyada en el suelo a la altura del hombro.

Variante 2 Dhanuranasana. Fran Roda