Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

Inicio Foros Foro del 2º CURSO FORMATIVO IAYoga 2017 – 2018 Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas) Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

#388
Gemma Martin Naranjo
Participante

Muy buenas 🙂 Adjunto una propuesta de actividad de yoga, queda extensa con las fotos y explicaciones.

Número de alumnos/as: 10

Alumnado: Variado con cierta experiencia en la práctica

Esta secuencia puede ser practicada después de un tiempo de parón como pueden ser las vacaciones para tomar con tranquilidad la práctica. A su vez, considero que podemos utilizarla en cualquier época del año haciendo variantes según el alumnado que venga. Si es en invierno podemos aumentar el número de salutaciones que planteo. En verano incluiría al final tras Navasana (la barca) alguna flexión hacia delante como Pachimottanasa (La Pinza) seguida de Pursvottanasana (postrua del sol) o media Pursvottanasana (Postura de la mesa)

Materiales: esterillas, sillas, tacos, cinturones, planchas y/o mantas.

Duración: 1 hora 30 minutos

Adaptaciones: las voy indicando en la descripción de cada asana

Secuenciación:

Comenzamos en una postura de sentado sobre un apoyo. Buscar una postura que nos sea cómoda y podamos mantener durante unos minutos.

Con los ojos cerrados, o bien con la mirada al suelo manteniendo la cabeza neutra comenzamos a observar el ritmo de la respiración. Si es por la tarde quizá podemos optar por tumbarnos y seguir las instrucciones de la misma manera. En ocasiones esto es difícil así que podemos utilizar las manos como apoyo en el vientre y/o esternón a la vez que podemos hacer sonora nuestra respiración. Apunte importante sobre la respiración: hacerla sonora no significa cambiar su ritmo, es dejar el ritmo normal. La instrucción para hacerla sonora es para utilizar ese señuelo y que la mente se pueda centrar, hay personas que lo necesitan, otras no y en ocasiones según lo dispersa que esté nuestra mente nos viene muy bien.

Estamos aquí unos minutos, y cantamos en OM tres veces.

Siguiente paso:

Pasamos a hacer Viparita Karani en pared como muestro en la foto. Explicación para entrar bien a la postura: nos sentamos en el suelo y acercamos un glúteo a la pared y desde ahí giramos y subimos las piernas. Una vez subidas las piernas las estiramos, empujando de los talones hacia el techo, pies y piernas juntos y pies como si estuvieran en el suelo. Atención a la tensión que se pone a veces en los pies y cuidado de no levantar el coxis del suelo. Brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el techo, todos los dedos tocan en suelo. Atención de no llevar el mentón lejos del esternón, poner apoyo para quien lo haga. Crear espacio en los hombros y mantener la acción de piernas. Duración 1 minutos aprox.

Desde aquí Supta Baddhakonasa (postura del zapatero/a tumbado/a). Flexionamos las piernas y juntamos las plantas de los pies, llevamos los talones hacia los glúteos lo más que podamos -siempre que no duelan las rodillas- empujamos ligeramente planta con planta del pie, brazos como en la posición anterior. Duración 1 minuto aprox.

 

Desde aquí  Supta Upavista Konasana (no sé la traducción). Juntamos las rodillas apoyando los pies en la pared desde la posición anterior y extendemos las piernas, permanecemos unos momentos en la primera postura de estas variantes y desde ahí separamos las piernas activando talones. Brazos en la misma posición que las posturas anteriores. Cuidado de no generar tensión en la cara interna de las piernas. Duración aprox. dee 1 minuto.

En todas las progresiones de Viparita Karani observar que el vientre no se haga un globo, absorber ligeramente el vientre, en posición de cúbito supino es más sencillo.

Desde aquí juntamos piernas abrimos brazo derecho en cruz nos giramos y sentamos en un apoyo.

Parsvatanasa dinámica. En inhalación entrelazamos los dedos de las manos y siguiendo con la mirada las manos llevamos los brazos hacia arriba y la cabeza hacia atrás. En exhalación brazos bajamos los brazos y seguimos con la mirada, estiramiento de parte alta de la espalda. Atención: al llevar la cabeza atrás no mover la caja torácica y mantener la boca cerrada, mirada hacia los pómulos. Aproximadamente 1 min.

Estiramiento lateral. Podemos mirar al suelo o bien a la mano del brazo que se extiende, No levantar el glúteo del lado que estamos estirando. Hacer a un lado y a otro. Mantenemos unas cinco respiraciones.

Torsión sencilla. Entramos y salimos en exhalación y mantenemos unas cinco respiraciones. Hacer un lado y el otro.

Estiramiento lateral en la posición de Gato-Vaca.  Pasamos una pierna extendida sobre la otra y si nuestro cuello nos lo permite miramos hacia donde estemos extendiendo la pierna buscando el pie de la pierna extendida. De lo contrario mirada al suelo sin dejar que caiga la cabeza. Cinco respiraciones. Hacer a un lado y a otro.

Estiramiento sencillo en torsión de hombros a un lado y otro. Unas cinco respiraciones.

Rotación del cuello sobre la frente suavemente. Unas 6- 7 respiraciones.

Desde aquí vamos a Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), entramos con las piernas flexionadas y una vez que miro cómo están las manos colocadas estiro las piernas alternando la flexión de una rodilla y otra. Desde ahí caminamos con las manos a los pies. Una vez llegados a Uttanasana (flexión profunda) flexionamos las rodillas, redondeamos la espalda y subimos en inhalación a Tadasana (postura de la montaña)

Vamos al principio de la esterilla y hacemos 3 Surya Namaskar (Salutaciones al sol), a ser posible aunando movimiento y respiración.

Estiramiento lateral hacia un lado y otro. Mantenemos unas 3 respiraciones.

Equilibrio de puntillas mirando un punto fijo. 5 respiraciones. No es necesario elevar mucho los talones, lo suficiente para estar en equilibrio.

Equilibrio de puntillas con la respiración. Inhalo elevo los brazos y me pongo de puntillas. Exhalo entrelazo las manos, inhalo llevo las manos hacia las dorsales abriendo bien el pecho en la inhalación, exhalo aquí., inhalo de nuevo, exhalo extiendo brazo, inhalo y exhalando bajo. Lo hacemos de nuevo.

Tadasana (postura de la montaña) con brazos extendidos, de ahí Ardha Uttanasana (media flexión) con brazos extendidos. De aquí flexionamos las rodillas e inhalando brazos arriba, tronco arriba y piernas quedan flexionadas Utkatasana (postura de la silla) mantengo tres respiraciones y deshacemos extendiendo piernas y bajando brazos.

Desde Tadasana, separamos los pies del ancho de la cadera interna entrelazamos los dedos de las manos por la espalda y desde ahí flexionamos hacia delante a Hasta Uttanasana, tras unas 4 respiraciones se pide a los alumnos que extiendan las piernas si estás cómodos. Mantenemos unas 5 respiraciones soltando la cabeza haciendo el movimiento del sí y el no. Al terminar soltamos brazos flexionamos rodillas y redondeando la espalda volvemos a Tadasana. Podemos utilizar un cinturón para quien tenga dificultades en hombros, la manera de coger el cinturón es con las palmas de las manos hacia delante.

 

Vamos unos momentos a Adho Mukha Virasana (Postura del niño) Talones juntos y piernas separadas lo justo para que los costados del tronco toques el interior de las piernas. La mente observa la respiración en el abdomen o parte baja de la espalda. 8 respiraciones. En esta asana es importante que la frente esté en apoyo y los glúteos también, por ello se ponen apoyos en la frente y entre los glúteos y talones (mantas, por ejemplo) para que la persona pueda descansar. Para las personas más flexibles que puede molestarles la nariz en el suelo pueden juntas las piernas. 8-10 respiraciones. Desde aquí nos ponemos de pie y hacemos

Surya Namaskar (Saludos al sol) 3 vueltas

Al terminar, unos momentos en Tadasana dejando que la respiración se acompase y que el ritmo del corazón vaya a su ritmo habitual.

Desde aquí hacemos algunas posiciones básicas de pie. Podemos entrar desde el centro de la esterilla con los pies juntos, en exhalación separamos las piernas con salto o paso a paso. Pondremos los tacos detrás de la esterilla por si se necesitan.

Comenzamos por Virabhadrasana II (Guerrero dos) Mantenemos 5 respiraciones. Un lado y otro

Trikonasana (El triángulo) Mantenemos 5 respiraciones Un lado y otro

Uttita Parsvakonana (Postura del ángulo lateral extendido) 5 respiraciones Un lado y otro.

EN TODAS ESTAS ASANAS procuramos mantener el tronco extendido lateralmente, observo que en ocasiones por querer llegar al suelo y no utilizar apoyos no se hace de manera correcta) Por otro lado es importante, también, mantener la conciencia de la pierna hacia la que no va el movimiento, presionar ligeramente con el talón el suelo y repartir el peso en la postura.

Vamos al suelo y nos sentamos en Virasana utilizando los apoyos que necesitemos para ello. Es importante que no sufran las rodillas, para ello podemos poner más altura y también un cinturón en la corva. Si la persona siente algo de dolor no hacer esta postura, podemos sentarnos con las piernas flexionadas de manera cómoda. Los empeines tampoco han de doler, se puede mitigar el dolor con altura y también poniendo una manta bajo los empeines. Si el dolor no se va es mejor que se siente en una postura cómoda.

Sea cual sea la opción, manteniendo la espalda alargada llevamos la cabeza atrás si no hay dolor y/o mareos, lo hacemos exhalando mantenemos tres respiraciones e inhalando mentón hacia el esternón sin derrumbar el esternón. Desde aquí vamos a flexión profunda utilizando un taco para apoyar la frente, si dueles las rodillas poner más altura, los hombros se alejan de las orejas. Las personas que están es postura fácil sentados pueden hacer lo mismo o utilizar dos tacos como muestro en la foto haciendo una ligera presión en los tacos con las manos. Mantener 8-10 respiraciones recordando a los alumnos que pueden salir cuando quieran si encuentran alguna molestia.

 

Deshacemos y estiramos las piernas haciendo los movimientos que apetezcan, movimientos libres sentados en el suelo.

Bhada Asanda Jatara Parivartasana (Giro sentado con agarre)

Vamos a hacer un giro con variantes, podemos tener la pierna de apoyo extendida, flexionada o bien con pierna de Virasana. Podemos utilizar un cinturón o bien agarrar el pie por el exterior del pie de la pierna que vamos a extender. Entramos en exhalación y procuramos que el giro no se haga llevando la espalda hacia atrás, mantenemos la espalda alargada y nos sentamos sobre una plancha o manta, apoyando solamente los isquiones. Atención de no tensar el cuello por girar la cabeza. 5 respiraciones por cada lado.

Navasana (la postura de la barca)

Muestro varias variantes con cinturón y sin cinturón. Lo importante es mantenemos los hombros en línea con los laterales del cuerpo para no perder el equilibrio, alargar la espalda y absorber el vientre, relajar la mandíbula. Entramos en exhalación si es posible y mantenemos 3-5 respiraciones. Hacemos tres veces. Al finalizar nos tumbamos unos momentos en súbito supino con piernas flexionadas. para descansar la espalda.

Variante de Salamba Sarvangasana (Vela)

Construimos la postura como hicimos al principio de la sesión para hacer Viparita Karani. Desde ahí, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en la pared, elevamos la pelvis y apoyamos las manos en la espalda procurando que los codos queden a la altura de los hombros, Extendemos las piernas en la pared, queriendo tocar con las plantas de los pies la pared. En la foto no me he puesto apoyo en los hombros, sería necesario si alguien sintiera molestia en el cuello. El apoyo podría ser una manta doblada donde la cabeza queda fuera de la manta y los hombros dentro con unos 4 centímetros entre el final del hombro y el final de la manta (quizá no quede claro con la explicación-olvidé hacerme foto) En cualquier caso, no debe de molestar el cuello, procuramos hacer la postura ligera y la cabeza no se mueve. Si es posible mantenemos 8-10 respiraciones o se da la posibilidad de deshacer si hay incomodidad. Al deshacer apoyamos los pies en la pared, rodillas flexionadas, brazos en cruz y dejamos que la piel garganta se extienda bien. Nos quedamos en esta posición 8 respiraciones o algo más.

 

Desde aquí con tranquilidad vamos a Savasana. Si alguien tiene molestias en las lumbares le ponemos un apoyo bajo las corvas. Explicamos cómo tumbarse bien en Savasana hay muchas opciones: que el peso caiga por igual en los dos glúteos, omoplatos extendidos, pies relajado y sueltos, manos mirando hacia el techo relajadas (aquí hay personas que les cuesta relajar las manos, se les puede poner un peso en las palmas para lo mismo o si no se tiene podemos decirles varias veces que extiendan los dedos, y los suelten. También sirve) Depende del tiempo disponible les guiamos o bien les dejamos observando la exhalación, podemos darles la opción de contar un número de exhalaciones y al terminar que se sienten cómodamente en un apoyo con los ojos cerrados.

Desde aquí cantaremos el OM tres veces. Yo siempre cierro las clases como se hace en Yoga Sala:

QUE TODOS LOS SERES SEAN FELICES, QUE TODOS LOS SERES SE LIBEREN, LUZ EN LA MENTE, PAZ EN EL ALMA. OM SHANTI.

Hasta aquí esta sesión, gracias.