Respuesta a: Mi yogasana preferida (Consultas, puestas en común y entregas)

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#389
Coral García Pelaez
Participante

Nombre común: La pinza
Nombre en sánscrito: Paschimottanasana
Beneficios: Es una de las posturas que más beneficia al conjunto del organismo. Entre sus efectos están:

–         Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda y cara posterior de las piernas. Ejerce el mismo efecto sobre los nervios de ambas zonas.

–         Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda.

–         Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo (fuego digestivo). Combate eficazmente trastornos como: diabetes, gastritis, hemorroides, estreñimiento, etc.

–         Estimula la circulación linfática, potenciando el sistema inmunológico.

–         Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas.

–         Estimula el flujo pránico en el nadi sushumna y armoniza la circulación energética en todo el cuerpo.

–         Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura chakra

–         Tranquiliza la mente. Facilita la interiorización.

–         Aquellas posturas que implican una anteversión de la pelvis, como Paschimottanasana, favorecen la limpieza y el drenaje del organismo. Limpian toxinas así como también pensamientos obsesivos.

Contraindicaciones: No deben practicarla las personas que padezcan dolencias graves de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica.

Descripción de la asana:

La palabra Paschimottanasana significa, literalmente, estiramiento posterior.

Para tomar la postura, siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco erguido formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies, junto a las nalgas

Haz un pequeño gesto para sacar glúteos ayudándote de tus manos, para que el contacto de los isquiones sobre el yogamat sea mayor y así se favorezca la anteversión de la pelvis. También puede utilizarse una ayuda (manta doblada, cojín…) que eleve isquiones y favorezca dicha anteversión.

Luego al inspirar eleva los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, de forma que queden en ángulo recto con las piernas.

Al exhalar, mete un poquito el abdomen hacia dentro y flexiona el tronco de forma que las manos busquen las piernas (puedes agarrarte en espinillas, tobillos o dedo gordo del pie según te resulte más cómodo) y el abdomen y el pecho se acerquen hacia las piernas.

Cuando vayas descendiendo procura mantener la espalda recta. Traccionando con los brazos, ayúdate de forma que acerques el pecho a los muslos.

Con cada inspiración alarga el tronco, de modo que la cabeza busque los pies, estirando la columna vertebral, y con cada exhalación, abandónate, de forma que progreses de forma confortable en la postura.

Para deshacer, inspira volviendo a la vertical, manteniendo la espalda recta y llevando de nuevo brazos hacia arriba estirados en dirección al techo.

Al exhalar, reposa ambas manos en el suelo, junto a las nalgas.

Paschimottanasana puede hacerse de forma dinámica, repitiendo el proceso anterior de tres a cinco veces y manteniendo la postura tan solo unos segundos. O puede hacerse de forma que mantengas la fase estática de uno a cinco minutos, pudiendo mantenerse hasta diez minutos si estás suficientemente entrenado.

Acondicionamiento y/o lugar en la secuenciación:

Paschimottanasana debe ir seguida de posturas de extensión hacia atrás como bhujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes). Al ser una postura de flexión hacia delante que invita a la interiorización, puede ir situada en la última parte de la secuencia de asanas, para que se encuentre próxima al relax final.

Variantes y adaptaciones:

– Aquellas personas que sean principiantes o que tengan poca flexibilidad  pueden utilizar un cinturón, de forma que se sitúe en los pies para hacer tracción con las manos. Una vez aquí, puede, o bien inspirar, estirando la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas, manteniendo brazos y espalda estirados y permanecer en esa posición. (1) o bien traccionar con los brazos acercando el tronco a las piernas (2)

– Otra variante puede ser con las piernas ligeramente flexionadas y haciendo que el abdomen permanezca en contacto con los muslos. Aquí también puede utilizarse la ayuda de un cojín o manta para que la pelvis quede más elevada y se facilite el descenso del tronco. (3) . Del mismo modo puede ponerse un cojín entre el abdomen y los muslos de forma que se facilite el contacto entre ambos (4)

Técnica miotensiva. Para aquellas personas, que por el contrario, tengan mucha flexibilidad (hiperlaxos), pueden tomar la postura sin llegar a su tope, parándose antes. Y haciendo internamente el gesto de deshacer pero sin llegar a moverse.