Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

Inicio Foros Foro del 2º CURSO FORMATIVO IAYoga 2017 – 2018 Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas) Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

#390
Coral García Pelaez
Participante

Clase de Yoga

 

Participantes a los que va dirigida:

Nº/Edad/Condiciones físicas: 10-12 personas. Puesto que en cada asana se proponen diferentes niveles de dificultad puede ser una clase que abarque un amplio rango de edad así como de acogida de diferentes tipos de practicantes tanto noveles como más experimentados adaptándolo cada uno a su nivel. Sería recomendable elegir una franja de edad y un nivel de práctica para enfocar la clase. Es por tanto adaptable.

Objetivo de la clase: Equilibrado Energético (Sattwa)

Momento del día: al Atardecer o al amanecer preferiblemente. Aunque puede efectuarse en diferentes momentos

Secuencia razonada: comienzo con pawanmuktasanas y yogarritmos como preparación del cuerpo (gato, estiramiento del piramidal y encadenamiento) al final han sido propuestas aquellas asanas invertidas por sus efectos equilibrantes y estimulantes de la concentración mejorando el aprovechamiento de toda la sesión. Para los principiantes es recomendable realizarlas al final (asanas invertidas) ya que la columna estará más flexible y se llevarán a cabo de manera más fácil y cómoda. A mediación de la clase han sido elegidas asanas de pie.

 

TOMA DE CONCIENCIA

Abre tus sentidos a este momento. (Pausa) En Yoga hay una palabra preciosa que es Indriyas y  que podríamos decir que es la parte más sutil de los órganos de los sentidos. (Pausa)

Cuando ves algo que te gusta, agudizas más la vista para poder verlo mejor y captar más información. Cuando quieres escuchar una música que te gusta, abres más el oído para recibirla mejor….

Los Indriyas tienen que ver con TU CAPACIDAD PARA ABRIRTE A LA VIDA.

La Vida tiene cosas que darte a ti y tú también tienes mucho que DAR a la Vida. (Pausa)

Cuanto más eres capaz de SENTIR significa que menos abducido estás por la actividad mental.

Tu propiocepción es tu capacidad de “sentir tu propio cuerpo”. Si pasas la mayor parte del tiempo colado en el pensamiento es muy raro que puedas sentir tu propio cuerpo.

Cuanto más soy capaz de SENTIR, mi hacer se llena de más CALIDAD. Es como un bucle sentir-hacer, hacer-sentir.

[Continuación….]

 

PAWANMUKTAASANAS

1 GATO MIRA ARRIBA-GATO MIRA ABAJO

Cuando hago el gato mira abajo, exhalo, los brazos están en pronación (espiral interna) y la nuca y la pelvis quieren acercarse. La espalda está en convexidad.

 

 

Cuando hago el gato mira arriba, inspiro, los brazos están en supinación (espiral externa) y la nuca y la pelvis quieren alejarse. La espalda está en concavidad.

Cuando hago el gato mira abajo llevo principalmente la atención a las vértebras lumbares. Cuando hago el gato mira arriba, llevo principalmente la atención a las vértebras dorsales.

(Bajada a tumbarse sobre la espalda con control abdominal para fortalecer el Hara)

 

2 ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Tumbado sobre la espalda. Apoya una planta del pie en el suelo y luego la otra. Lleva el talón derecho al muslo izquierdo. Al exhalar, levanta el pie izquierdo del suelo y ayudándote de la tracción de la pierna izquierda  trae hacia a ti la derecha. Cuando te apetezca inspirar, apoyas el pie izquierdo en el suelo y al exhalar lo traes de nuevo hacia a ti. Lo repites varias veces. Si te cansas, paras.

Estira una pierna y luego la otra y te paras un momento a sentir el cuerpo. (Un yogui está totalmente metido en el movimiento consciente pero también en la quietud consciente). Presta igual interés a ambos momentos.

 

Dobla una pierna y luego la otra. Ahora es el talón izquierdo el que se apoya en el muslo derecho. Al exhalar, despega el talón derecho del suelo y tracciona la pierna hacia ti. Cuando te apetezca inspirar, apoya de nuevo la planta del pie en el suelo. Repítelo 4 o 5 veces a tu propio ritmo. Comprueba que el movimiento sea cómodo y reversible y que no haya dolor irritativo. Si es así, deshaces. Trabaj con un límite cómodo.

Estira un momento las piernas. Siente cómo resuena en tu cuerpo el movimiento que has realizado. Cómo si enfocaras con una lupa, resaltando con tu atención, el piramidal, el músculo de los glúteos que has estado estirando.

Vuelve a apoyar ambas plantas de los pies en el suelo.

El talón derecho se apoya en el muslo izquierdo. Y te coges con ambas manos la corva de la pierna izquierda. Al exhalar, traes con ayuda de las manos la pierna izquierda hacia ti., y te quedas ahí un momento 2 o 3 respiraciones. Puedes elegir si la cabeza la dejas en el suelo o si la levantas acercándola hacia la rodilla y acompañándote en el movimiento. Lo exploras varias veces y descansas con ambas piernas estiradas unos instantes para finalmente realizar el mismo movimiento pero cambiando de pierna.

 

Por el lado derecho te incorporas  y te pones de pie para el encadenamiento.

 

3 ENCADENAMIENTO (Yogarritmos)

De pie, clava bien las plantas de los pies en el suelo, como si te enraizaras. Manos juntas y en el pecho (La primera vez dentro de la secuencia que hacemos el encadenamiento lo hacemos muy lentamente deteniéndonos en cada posición para observar y prestar atención con detenimiento a las diferentes partes del cuerpo que intervienen en cada una de ellas)

1. Inspiro, llevo brazos al techo y me estiro bien. Cómo desperezándote. Como si alguien te empujara las lumbares hacia dentro. Pero es muy suave, no es un movimiento forzado.

2. Exhalo, llevo ambas manos a los lados de los pies. Si veo que hay mucha tensión en las corvas, doblo un poquito las rodillas. Deja que la cabeza caiga hacia abajo y estire toda la espalda. Cuida que no se bloquee la respiración.

3. Inspiro. Postura del patinador. Intenta poner la espalda en paralelo con el suelo.

4. Exhalo. Silla yóguica alta (como si estuviera agarrado a la barra de un autobús)

5. Inspiro, llevo brazos a tocar el techo estirándome bien.

6. Exhalo. Manos juntas y en el pecho.

Podemos hacer una muy lentamente para ir acondicionando el cuerpo. Luego dos más dinámicas enlazadas una detrás de otra cada uno a su propio ritmo. Un descanso pequeño y dos últimas para finalizar el encadenamiento.

4 TRIKONASANA.

Primera vez. Para tomar la postura. De pie con los pies juntos, doy un paso lateral (y l hago reversible porque luego será el último que haga al deshacer) Voy abriendo la separación de las piernas hasta la ABERTURA BASE que es la que tenemos cuando teniendo los brazos en cruz, el pixiforme coincide con el borde externo del pie.

Pie izquierdo un poquito hacia dentro (45º) pie derecho 90º. Y me paro. Compruebo que:

–         la rodilla derecha está en línea con el segundo dedo del pie derecho, y está en espiral externa.

–         La pelvis está en su posición natural (que no haya ni retroversión ni anteversión de la pelvis)

La primera vez que lo hago dentro de la sesión, me reservo, es decir, hago menos de lo que puedo, por que lo que me interesa es irle dando información al cuerpo.

Hago un gesto como si fuera a coger algo, y giro de modo que apoyo la mano derecha en la espinilla derecha (ya tendré tiempo luego de llevarla al talón, al pie o al suelo). La mano izquierda la llevo hacia arriba pudiendo situar todos los dedos de la mano juntos.

Comprueba que el peso esté bien repartido. La zona izquierda del pecho mira un poco arriba. La cabeza puede mirar hacia el techo o al frente, de ambas maneras está bien. Me fijo en los vectores de fuerza p.e sacro-coronilla.

Puede realizarse de forma dinámica hacia cada lado (derecho e izquierdo) para finalmente hacerlo de forma estática durante más respiraciones (aprox 8)

 

*en la fase estático atiende al equilibrio. Los veteranos pueden concentrarse en manipura chakra

 

5 VIRASANA

Aquí vemos  posiciones posibles en función del nivel de dificultad con el que se quiera trabajar.

Siéntate entre los talones. Puedes utilizar un cojín o una manta debajo de los glúteos. Juntamos las rodillas. Sacamos gemelos rotándolos con la manos para facilitar la postura.

Posibilidad 1: es quedarme ahí en la posición de partida.

Posibilidad 2: apoya las manos cerca, detrás de ti.

Posibilidad 3: apoya aún más lejos las manos ( un poco más complicado)

Posibilidad 4: apoyo los codos en el suelo

Posibilidad 5:apoyo la espalda y la cabeza en el suelo.

Para deshacer:

–         apoyo un codo

–         nivelo los hombros

–         apoyo el otro

–         apoyo una mano

–         apoyo la otra

–         agarro isquiones voy bajando inclinando el tronco hacia delante

–         apoyo palmas de las manos en el suelo

–         estiro un pierna

–         luego la otra

Podemos hacerlo la primera vez de manera dinámica y la segunda me quedo manteniendo la postura y haciendo 5 o 6 respiraciones.

6 POSTURA DEL PERRO (ADHO MUKHA SVANASANA)

Sitúate de manera que las palmas de las manos estén apoyadas en el suelo y también las rodillas. Comprueba que las manos están situadas con una separación aproximadamente la anchura de los hombros y que no hay una mano que esté más adelantada que la otra. También que las rodillas queden debajo de las caderas y que mantienen dicha anchura.

Mirando una línea imaginaria que uniría ambos pulgares comienza a llevar glúteos hacia los talones, hasta que llega un momento que al ir elevando los glúteos la mirada pide ir hacia el suelo.

Al principio dobla rodillas lo que necesites para que no haya tensión en las corvas. Luego puedes ir como jugando, estirando una pierna y de manera alterna la otra para ir dándole información al cuerpo.

Puedes hacerlo varias veces de manera dinámica y finalmente una manteniendo la postura.

Conecta con la fuerza de tus brazos. ¿Con qué tienes que conectar para no cansarte?

Para deshacer apoyo rodillas en el suelo. Llevo glúteos hacia los talones y me quedo un poco en un gato que se estira, con la frente apoyada sobre ambas manos, antes de incorporar el tranco y sentarme sobre los talones (vajrasana)

 

7 LA VELA (SARVANGASANA)

*Si alguna mujer está con la regla, no debe hacer posturas invertidas. Se recomienda en ese caso o si resulta complicada, sustituirla por VIPARITA KARANI.

Se recomienda poner una manta doblada sobre el yogamat de modo que la cabeza quede fuera de la manta apoyándose la nuca directamente en la esterilla, y quedando el cuello dentro de la manta.

Comprueba que los brazos están bien alineados a lo largo del tronco. Bien pegados. Levanta la cabeza para comprobar que estás bien alineado.

Posición inical:

Llevo rodillas a la frente, y manos a la espalda. Me puedo quedar ahí.

Posición dos: elevo solo rodillas hacia el techo

Posición tres: elevo pies

Si en sarvangasana me puedo quedar muy quieto deja de haber contracción en los muslos.

Contraindicaciones: no deben realizar esta postura (sarvangasana) las personas que padezcan tensión alta, afecciones serias del corazón, tiroides inflamada, infecciones bucales, anginas y otitis. Se excluirá de realizar todas las posturas invertidas a aquellas personas que no tengan el cuello sano y fuerte.

Como alternativa puede hacerse viparita karani con la ayuda de un cojín

8 EL ARADO (HALASANA)

Desde Sarvangasana puedo ir directamente al arado (halasana) antes de deshacer. Puedo utilizar una ayuda en los pies si no llegan al suelo, como un taco, un cojín…Cuando haya mantenido algunas respiraciones, estiro brazos al lado del cuerpo y voy apoyando la espalda poco a poco de forma que las piernas quedan muy cerca del cuerpo y cuando hace contacto el coxis apoyo una planta del pie y luego la otra.

Contraindicaciones: No deben realizar alazana las personas que sufran de una herida importante, tensión alta, ciática, hernia discal y afecciones importantes de la espalda y cuello

9 POSTURA DEL PEZ (MATYASANA)

Tumbado lleva ambas manos debajo de los glúteos de forma que la palma de las manos quede mirando hacia abajo y el dedo pulgar haga contacto con el pliegue subglúteo. Lleva un poquito la punta de los pies hacia delante. Conecta con la fuerza de tus codos y comienza a abrir el pecho.

Dentro de esta postura tenemos diferentes modos de trabajar en función del nivel de dificultad.

Opciones:

–         Puedes simplemente abrir el pecho sabiéndolo y expandiéndolo para seguidamente bajar a la posición de partida

–         Puedes ir un poco más allá y dejar que la cabeza  acompañe levemente al movimiento

–         Puedes hacer el movimiento en toda su amplitud de forma que la fontanela quede apoyada en el suelo.

Puede trabajarse al principio de forma dinámica manteniendo escasos segundos la postura y finalmente permanecer en ella durante más tiempo (la mitad aproximadamente del tiempo que se mantuvo sarvangasana) No hay que excederse en la estancia de la postura del pez.

Concentrarse en llevar el neuma hacia la boca del estómago.

10 MOVIMIENTO BÁSICO DE LA PELVIS (EL RELOJ)

11 RELAX FINAL

Observar como la respiración tiene tres ejes:

–         1er eje: alarga la columna y vuelve a su posición inical

–         2do eje: ensancha cosstados

–         3er eje: disminuye la curvatura lumbar al inspirar

Y/o observar los cuatro tiempos respiratorios

–         Inspiración (Puraka)

–         Pausa tras la inspiración ( kumbhaka Antara)

–         Exhalación (Rechaka)

–         Pausa tras la exhalación (kumbhaka Bahya)