Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

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#406

Es una sesión que realicé con mi grupo de pilates. Previamente, la había practicado yo en casa para experimentarla. Eso me hizo cambiar la práctica a como lo tenía diseñado en papel, y las posiciones de equilibrio (que yo las tenía pensadas en la parte principal) las hice en el inicio de la clase. Por realizarse con el cuerpo descansado, y porque me parecen una forma muy buena de establecer en la persona una mayor concentración.

Población de destino: grupo de personas iniciadas en yoga o con nivel físico bueno para adoptar asanas. Aun así, se puede adaptar las diferentes asanas realizadas para que pueda seguir la clase una persona con un nivel no iniciado.
Duración: 1 hora. Momento del día: al atardecer, siempre antes de la cena.
Objetivos: crear conciencia corporal y mayor concentración con los equilibrios. Interiorizar la práctica, haciéndonos más conscientes de nuestra respiración, del trabajo de nuestros músculos y de la capacidad de los mismos para mejorar su elongación. Y con ello, mejorar estas capacidades físicas: fuerza y flexibilidad.

CALENTAMIENTO
• Posición cómoda sentado con piernas cruzadas, si se puede en SIDDHASANA (postura perfecta) o SUKHASANA (postura cómoda). Cerrar los ojos, respirar profundo. Cantar 3 veces OM.
• Nos ponemos de pie y realizamos varios ejercicios de calentamiento (que yo entiendo como Pawanmuktasanas).
a) De pie. Brazos estirados con manos apuntando al cielo y mirándonoslas (URDHA HASTASANA), bajamos las manos a tocar los pies (UTTANASANA), elevamos brazos a la vez que hacemos una pequeña sentadilla (adoptando UTKATASANA), volvemos a UTTANASANA y terminamos en URDHA HASTASANA. Repetimos la vinyasa 5 veces.
b) De pie. Dedos cruzados por detrás de la espalda, extendemos codos y expandimos el pecho (juntando los omóplatos). Inspiramos y al exhalar, flexionamos el tronco hacia delante y dejamos caer los brazos por detrás de nuestra cabeza (todavía unidas las manos). Repetimos la vinyasa 10 veces.

Pawanmuktasana 1  Pawanmuktasana 2
• Adoptamos TADASANA (postura de la montaña): cerramos los ojos y respiramos profundo. Brazos estirados hacia el suelo con las palmas hacia el frente. Pies separados la anchura de caderas. Piernas tensas, apretamos cuádriceps, contraemos glúteo. Hacemos fuerza del sacro hacia la tierra, para enraizarlo. Abdomen y lumbares activos. Hombros separados de las orejas, omóplatos juntos y pecho abierto. Las manos hacen fuerza hacia el suelo, también buscan enraizarse. Y de la coronilla nace una fuerza contraria que quiere crecer hacia el cielo. Concentrados en todas estas acciones. Hacemos 10 respiraciones.

*En las posturas de equilibrio hago hincapié en lo importante de los ojos abiertos buscando un DRHISTI en el que anclar la mirada para que ayude en la sustentación de la posición. También en la construcción de la postura desde una base fuerte con los dedos de los pies separados y notando el contacto de toda la planta del pie en el suelo.
Todas las hago de forma bilateral, es decir, con ambas piernas. Dando de descanso 5 respiraciones adoptando TADASANA.

• Comienzo con una rodilla elevada. Quien tenga equilibrio puede cogerla con las dos manos y acercarla todo lo que pueda al cuerpo. Si no, las manos nos ayudarán a mantener el equilibrio con movimientos compensatorios a los vaivenes del cuerpo. Insisto en mantener la espalda recta y en si perdemos el equilibrio, sonreir y volver a intentarlo. Mantenemos entre 10 y 15 respiraciones, dependiendo de los alumnos/as.
• La siguiente comienza igual, estiramos la rodilla hacia delante aguantando una respiración con la pierna recta, y bajamos poco a poco sin que se apoye el pie en el suelo pasando a una extensión de la pierna con la flexión de tronco: intentamos VIRABHADRASANA III (Postura del guerrero III). Con todas las adaptaciones de ayudas que se puedan ofrecer a la persona que no pueda conseguirlo, como no elevar demasiado los brazos o la pierna; flexionar la rodilla del pie de apoyo para dar más estabilidad o uso de tacos para apoyar las manos y conseguir adoptar la posición.

Preparacion Virabhadrasana III (en esta foto adopto mal la postura, arqueo la espalda, doblo la rodilla del pie apoyado, hay que corregir a los alumnos) Virabradrasana III
• La última de equilibrio de pie es VRIKSHASANA (postura del árbol). Indicando que quien no pueda poner la planta de su pie en el muslo contrario, puede iniciar con ponerlo en tobillo, media pierna o encima de la rodilla (evitamos siempre sobre la propia rodilla, para no provocar una lesión sobre ligamentos de esta). También se insiste en mantener la rodilla doblada, apuntando hacia el lateral y nunca hacia delante. Las manos pueden ayudar al equilibrio o, si podemos, juntar las palmas y elevar los brazos hacia el cielo.

Vrikshasana

PARTE PRINCIPAL
• Nos tumbamos en decúbito supino, doblamos las rodillas y con los pies apoyados, hacemos SETU BANDHASANA (postura del puente). Manos cogiendo los tobillos y elevamos la pelvis al cielo. Metemos un hombro y luego el otro buscando acercar los omóplatos. Aguantamos 10 respiraciones.

Setu Bhandasana
Descanso con las rodillas cogidas hacia nuestro pecho.
• CHATUS PADA PITHAM (postura del tablero sobre cuatro pies). Nos sentamos, apoyamos los pies en el suelo y las manos a la altura de nuestros hombros con los dedos apuntando a los pies. Flexionamos la cadera y la elevamos hacia el techo. Mantenemos el cuerpo como una tabla alineando rodillas, pelvis y hombros. Dejamos la cabeza descansar cayendo atrás. Mantenemos 10 respiraciones.

Setu Pada Pitham
Descanso con las rodillas cogidas hacia nuestro pecho.
• PURVOTTANASANA (postura de la plancha hacia arriba). Piernas estiradas con la punta de los pies apuntando hacia nosotros. Imitamos la misma posición de las manos que con la asana anterior. Elevamos la cadera, dejamos la cabeza descansar cayendo atrás. Mantenemos 10 respiraciones.

Purvottanasana
• PACHIMOTTANASANA (la pinza sentado). Sentados con la espalda recta, elevamos los brazos hacia arriba manteniendo el pecho abierto. Cogemos aire y al exhalar, bajamos para llevar las manos a los pies. Si no llegamos, nos quedamos apoyados en las espinillas o tobillos. Mantenemos 20 respiraciones.

Pachimotanasana Preparacion   Pachimotanasana
• La siguiente es NAVASANA (postura de la barca). Postura de equilibrio sentado. Separando los glúteos con las manos para dejar el máximo contacto de los isquiones con el suelo para que sean los anclajes de esta posición. Primero aguantamos con los pies en el aire y los brazos estirados (podemos ayudarnos con las manos debajo de las rodillas). Aguantamos 10 respiraciones. Descansamos y repetimos pudiendo hacer variantes que compliquen la ejecución del ejercicio: cogiendo el dedo gordo de un pie y estirando las piernas. O estirando las dos piernas (nos ayudamos con las manos en rodillas para sujetarlas o estiramos los brazos). Finalizamos y descansamos en posición de niño.

Navasana   Navasana V1   Navasana V3   Navasana V3
• BADDHA KONASANA (postura del zapatero). Planta de los pies juntas y acercamos todo los que podamos los tobillos a los glúteos. Cogemos los pies con las manos y apoyamos los codos en los muslos. Estiramos la espalda y llevamos el pecho hacia los pies. Mantenemos 20 respiraciones.

Baddha Konasana 1    Baddha Konasana 2
• PINCHA MAYURASANA (postura de la pluma real). Una variante porque nadie podía llegar a hacerla sólo y no podía acceder a todos para ofrecerles ayuda. Bocaabajo, nos cogemos los codos con las manos contrarias, apoyamos en el suelo y deshacemos el agarre para apoyar totalmente las palmas en el suelo. Activamos los pies apoyando los dedos y elevamos la cadera hacia el cielo. En esta posición con la mirada fija en el suelo, extendemos una pierna lo máximo que podamos y damos 5 saltos con la que está apoyada en el suelo. Deshacemos la posición, descansamos en niño y repetimos con la otra pierna.

Pincha Mayurasana 1  Pincha Mayurasana 2
• SARVANGASANA (postura de la vela). Las piernas se extienden hacia el techo, elevamos la cadera del suelo y apoyamos las manos sobre la espalda intentando mantener los codos lo más juntos que podamos, siempre en una posición cómoda. Cuando a la persona le resulta muy complejo esta posición, les digo que pongan las manos apoyadas en el suelo lo más arriba de la espalda que puedan y se sustenten en ellas para mantener las piernas elevadas.

Sarvangasana
• HALASANA (postura del arado). De la posición anterior, nos llevamos las rodillas al pecho y poco a poco las estiramos hacia atrás. El objetivo es llevar los pies lo más lejos de la cabeza que podamos.

Halasana
• PAWANMUKTASANA. Nos cogemos las rodillas y las abrimos llevándolas contra nuestro pecho. Incorporamos el cuello y lo metemos entre las dos rodillas. Aguantamos 20 respiraciones.

Pawanmuktasana
• SALABHASANA (postura de la media luna). Nos incorporamos y apoyamos una rodilla en el suelo, la otra pierna hacia delante con la rodilla sin sobrepasar la línea del pie. Expandimos el pecho, elevamos los brazos y flexionamos la espalda hacia atrás. Aguantamos 5 respiraciones.

Salabhasana

VUELTA A LA CALMA
• PARSVOTTANASANA (estiramiento lateral intenso). De pie. Manos a la cadera, mantenemos recta la espalda, giramos para mirar con los hombros hacia la pierna adelantada y con la espalda erguida bajamos el tronco hacia esa pierna (llevando la barbilla hacia la rodilla). Las manos se pueden quedar en la cadera, o apoyarse en la pierna para ayudarse. (En la foto, yo doblo demasiado la zona dorsal de la espalda, acentuando en exceso la cifosis cervical, en caso de verlo en alumnos, lo corregiría).

Parvottanasana 1   Parvottanasana 2
• TRIKONASANA (postura del triángulo). De pie. Piernas abiertas la altura de la cadera, pies apuntando hacia delante. Manos apoyadas en el lateral de la pierna, elevamos un brazo y deslizamos la otra mano por la pierna hasta donde lleguemos sin forzar y sin que esté el peso del cuerpo sobre el brazo apoyado, es decir, debemos de sustentarnos con la acción de los músculos de nuestra espalda.

Trikonasana
• SAVASANA (postura del cadáver). Nos abrigamos y tumbamos en decúbito supino, palmas de las manos abiertas y hacia arriba. Respirando natural. Usamos la relajación después de la tensión para conseguir un mayor descanso: apretamos las piernas, elevamos del suelo mantenemos 3 segundos y las dejamos caer. Igual con caderas (apretando los glúteos), tronco (juntando los omóplatos), hombros, brazos y manos (elevando del suelo con puños cerrados) y, por último, la cara (haciendo muecas, sacando la lengua, abriendo y cerrando los ojos).

Respirando profundo dos veces. Nos ponemos lateral. Nos ayudamos con la mano para elevarnos. Nos sentamos y terminamos cantando 3 veces OM. NAMASTÉ.