Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

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Admin bar avatarCarmen Peralto
Participante

Buenos días a todos:

Paso a exponer mi trabajo.

SUPUESTO PRÁCTICO DE UNA SESIÓN DE YOGA
Suponemos una instalación diáfana, rectangular de entre 25 y 30 metros cuadrados.

Material: alfombrillas propias para yoga, mantas para utilizar en la relajación final si es necesario y tacos, ladrillos o cintos para emplear si el alumno los necesita en caso de dificultad con la asana.

Utilizaré un pen o tablet con la música propia empleada en yoga. Generalmente relajante al principio y al final, y de tonos suaves durante toda la clase, que puede durar entre 60 y 90 min.

N.º de alumnos ideal: 6

Hora del día:
Horario ideal: temprano por la mañana, antes de desayunar. Como esto no es habitualmente posible, el horario ideal puede ser las 9:30-10 de la mañana, de manera que haya transcurrido tiempo suficiente desde el desayuno hasta la práctica, aunque lo idóneo es no haber desayunado.

La clase puede ir dirigida a cualquier tipo de usuario, pero ésta en concreto va dirigida a personas con un cierto nivel de práctica, y de cualquier edad o sexo, que pueda tolerar dicha práctica. De todas formas, se darán opciones en algunas asanas más exigentes para que se puedan realizar de una manera más fácil y cómoda adaptada a la persona que la realiza.

A la entrada de la sala se le ha realizado al alumno una serie de preguntas para cumplimentar la ficha de anamnesis previa con su estado de salud y nivel físico, si ha practicado antes yoga…, etc.

Al final de clase, generalmente, se le preguntará al alumno, sobre todo si es nuevo, sobre cómo ha sentido la clase y su nivel de satisfacción.

Exposición de la clase de yoga

La secuencia sugerida se basa en la Primera Serie de Ashtanga Yoga, introduciendo ciertas modificaciones para hacer la clase más cómoda para cada uno de los alumnos. En las asanas que se requiera más grado de experiencia, facilitaremos una versión de preparación o similar en sus efectos a la asana completa.

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Comenzamos con una…

1. Toma de conciencia/relajación inicial/meditación.

Después de extendidas las alfombrillas en el suelo, y los alumnos sentados cómodamente en cada alfombrilla, se colocan tumbados en savasana. Ojos cerrados, pies separados al ancho de caderas, brazos a los lados del tronco con la palma de las manos hacia arriba.
Realizaremos una breve relajación durante 3-4 minutos para calmar un poco el estado alterado que podamos traer de fuera. Durante esos minutos, llevaremos la conciencia a nuestro cuerpo. La respiración será libre, pero consciente también.

2. Tras esos minutos empezamos la sesión suavemente, con una toma de contacto que sirva de percepción y calentamiento.
Nos incorporamos de forma progresiva y sentados, empezamos una serie de pawanmuktasanas moviendo suavemente articulaciones y estirando músculos:
Flexionamos suavemente el cuello hacia derecha, izquierda y hacia el pecho.
Realizamos una torsión suave hacia ambos lados del cuerpo.
Podemos realizar, según el día, pawanmuktasanas suaves con las muñecas, estiramiento de brazos, frontales, superiores y posteriores, implicando el hombro, etc.

Hacemos la postura del gato (Marjaryasana) y la vaca durante 3-5 respiraciones:

y desde cuadrupedia, subimos progresivamente hasta Adho Mukha Svanasana.

En esta primera ocasión, no llevamos talones al suelo, mantenemos piernas estiradas, el apoyo en la punta de los dedos de los pies… isquiones elevados y palmas de las manos bien extendidas y abiertas sobre la esterilla. Progresivamente, bajamos alternando un talón y el otro, hasta mantenern os ya con la planta del pie en el suelo (si es posible), 5 respiraciones.

Una vez concluida la quinta respiración, caminamos con suavidad hasta colocar los pies entre nuestras manos. Y ahí, comenzamos a incorporar el tronco, vértebra a vértebra, hasta quedar en Samasthiti/Tadasana.

Comenzamos entonces con:

3. Saludos al sol (Suryanamaskar A)

Es una manera energizante de poner a tono el cuerpo, calentar y estirar. Este paso en algunas escuelas es fundamental porque prepara al alumno a llevar correctamente la respiración con los movimientos y las asanas. Se pueden realizar de 3-5 saludos al sol, dependiendo de la estación del año.

Seguimos con las:
4. Asanas.

Esta parte de la práctica es la de mayor tiempo de sesión. Aquí trabajamos las posturas una a una enfocando la atención en la alineación y la respiración. Se tendrá sumo cuidado en que todo se realice de la mejor manera posible y evitando esfuerzos excesivos que puedan provocar daño alguno. Se explicará en alguna asana parte de los beneficios físicos que conlleva su realización.

Secuencia:
De pie:
• Padangusthasana y Padahastasana:

con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Flexionaremos el tronco hacia adelante para sujetar, si es posible, con nuestras manos los dedos gordos de los pies. Alargaremos el tronco todo lo que sea posible, tirando con los brazos, y mantendremos la posición un mínimo de 5 respiraciones. Esta asana mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda, mejora la fuerza de los brazos, estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.
En Padahastasana, llevamos cuatro dedos de las manos bajo los dedos de cada uno de los pies.

• Utthita Trikonasana:

Separamos las piernas para formar con el suelo un triángulo equilátero. Giramos uno de los pies hacia afuera, abriremos brazos en cruz y volcaremos el tronco lateralmente hacia el pie abierto. Importante alargar la columna y mantener las piernas rectas. Mantendremos la posición un mínino de 5 respiraciones. Importante que todas las posturas que se realicen hacia un lado se completen también hacia el otro.

Esta asana aumenta la flexibilidad de la columna y articulaciones de la cadera. Alinea los hombros y el cuello. Mejora la circulación.

• Utthita Parsvakonasana:

Similar a la anterior, pero flexionaremos la pierna hacia la que nos dirigimos, y pondremos la mano en el suelo por el exterior o si resulta muy difícil emplearemos un taco.

• Prasarita Padhottanasana (A y D):

Se abren las piernas similar a Trikonasana o un poco más. Y realizaremos la flexión del tronco hacia el centro entre las piernas. Las manos pueden ir apoyadas en el suelo o si queremos aumentar la dificultad pueden ir por la espalda con los dedos de las manos entrelazadas. La espalda permanecerá muy recta y las piernas bien rectas y fuertes. Mantenemos la posición un mínimo de 5 respiraciones. Esta postura estira los isquiotibiales, gemelos y espalda. Tonifica los órganos y músculos abdominales.

Asanas sentadas/tumbados:
• Paschimottanasana.

Es hacer una pinza con el cuerpo, sentado con los pies juntos y las piernas extendidas. Ir hacia adelante con el tronco para buscar con tus manos los tobillos o los pies, y mantener la espalda lo más extendida posible. Se mantiene un mínimo de 5 respiraciones. Estira los isquiotibiales y mejora la ciática.

• Janu Sirsasana:

Similar a la anterior pero mantendremos recogida una pierna con el pie hacia la ingle. Así obtendremos los beneficios de la postura anterior y además mejoraremos la flexibilidad de las rodillas.

• Marichasana C:

Esta es la primera postura donde realizaremos una torsión de cintura. Sentados, recogemos un pie hacia el glúteo de dicha pierna y giraremos el tronco hacia la rodilla flexionada. Podemos abrazar esa rodilla o rodearla por el exterior para sujetar nuestras manos por detrás de la espalda. Se mantiene un mínimo de 5 respiraciones.

Las posturas de rotación de columna mejoran la flexibilidad de ésta y masajean los órganos abdominales. Aumenta el flujo de energía.

• Navasana:

Llamada usualmente la barca. Sentados sobre los isquiones elevaremos las piernas extendidas hacia arriba formando así con el cuerpo una “v”. Las manos se mantienen al frente sin sujetar piernas ni apoyarse en el suelo.
Es posible hacerlo en versiones de inicio con las piernas flexionadas o usar algún apoyo bajo los isquiones si hay problemas con el coxis (como es mi caso).

La importancia de fortalecer la zona media es fundamental en yoga. Generalmente se mantiene la posición 5 respiraciones y se pueden repetir alguna vez más tras un breve descanso. Esta postura fortalece el abdomen y alivia el estreñimiento.

Baddha konasana:

En ashtanga se toman los pies juntos y se abren del mismo modo que se abre un libro para leer. Nos inclinamos hacia la esterilla intentando que el pecho llegue al suelo.
Para conseguir sus beneficios terapéuticos es muy recomendable activar mula y uddiyana bandhas.
Se puede realizar variantes, usando la pared o reposando la espalda en la esterilla (supta baddha konasana).

• Setu bandhasana (puente o medio puente).

Es una alternativa inicial a Urdhva Dhanurasana.
Realizaremos esta asana durante 5 respiraciones y se puede repetir alguna vez más para mejorar el arqueo. Mejora la flexibilidad de la espalda y la fuerza de hombros y piernas. Es posible realizarla también con la ayuda de tacos o soportes.

• Haremos una pequeña relajación de la espalda después de la postura anteriormente descrita llevándonos las piernas flexionadas y unidas sobre el pecho y abrazándolas.

• Salamba Sarvangasana (la vela):

Postura elevada de piernas. Boca arriba llevaremos las piernas hacia el techo con los pies unidos e intentaremos despegarnos del suelo de manera que sólo los brazos, la parte alta de la espalda, cuello y cabeza toque en el suelo. Las manos irán apoyadas en la zona lumbar. Es una postura invertida, y éstas convienen mantenerlas durante más tiempo que las anteriores para obtener el mayor beneficio. Mejora las funciones glandulares, tiroides y paratiroides. Calma el sistema nervioso, alinea la columna vertebral, mejora la circulación y la digestión.

• Haremos una pequeña relajación tumbados en el suelo, con el cuerpo extendido, durante 1 minuto.

• Padmasana.

Postura sentada. Con las piernas cruzadas en el loto o cualquiera de las opciones más cómodas al alumno. Realizaremos ejercicios de Pranayama, y si padmasana resulta molesta, nos sentaremos en una postura cómoda, antes de pasar a la relajación final.

• Como Pranayama podríamos realizar Anuloma viloma. Es una respiración donde vamos alternando la respiración por un orifico y otro de manera alterna. La respiración larga, lenta y profunda, mejorando así el sistema energético del cuerpo, dando calma y serenidad a la mente y haciendo funcionar los dos lados de las vías respiratorias casi al unísono para que mejoren su funcionamiento.

• Savasana.

Relajación final. Nos tumbamos igual que al principio, abrigados y usando las mantas si es necesario. En esta relajación procuraremos aflojar los músculos desde frente y mandíbula hasta los dedos de los pies y manos. Calmaremos la respiración. Nuestra mente debe permanecer en calma o con pensamientos de plenitud. Esta relajación profunda debe mantenerse al menos 5 minutos, pasados los cuales deberemos volver al movimiento de manera suave, progresiva, para ir incorporándonos lentamente.

Para finalizar la clase de yoga, adoptamos de nuevo la postura sentada cómodamente, unimos las manos a la altura del pecho y cerramos los ojos para entonar tres veces el mantra Om, y cerrar con el mantra Lokaha samastaha sukhino bhavantu: “Que todos los seres sean felices, que todos los seres alcancen la paz”. Om Shanti.

 

  • Esta respuesta fue modificada hace 3 años, 5 meses por Admin bar avatarCarmen Peralto.