Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

Inicio Foros Foro del 2º CURSO FORMATIVO IAYoga 2017 – 2018 Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas) Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

#424
Susana Cortes Leotte
Participante

SESION DE YOGA ASANAS

CARACTERISTICAS

Número de personas: Unas 10.

Duración de la sesión: 1 hora y 15 minutos.

Momento del día: mañana .

Estación. Invierno.

Dificultad: Personas ya iniciadas.

Materiales: Incienso, velas, esterillas, mantas y bolster.

Objetivos: estimulación de los riñones, conducto urinario, relajación total.

Se sugieren varias posiciones sentadas. Con ellas se potencia la conciencia corporal, quietud, relajación, serenidad, estudio de sí, claridad mental. Trabajan dharana y pratyahara.

Las flexiones hacia delante flexibilizan y fortalecen la columna, el tronco, brazos y piernas.

Respecto al tiempo de cada Asana es orientativo, depende de cada persona.

Fuentes: Manuales de yoga Kundalini, Escuela Imagine.

Bibliografía de Christine Mc.Ardle.

Apuntes de I.A Yoga
TOMA DE CONCIENCIA

A la llegada cada alumno coge su esterilla. Se sientan en Sukhasana  o realizan Viparita Karani en bolster.

ADI MANTRA

Sentados en postura fácil, entonamos  Adi Mantra. Para Yogi Bhajan este mantra es una herramienta para relacionase de forma instantánea con el maestro divino interior. “Ong” invoca al espíritu universal que impregna la creación. “Namo”

“Ong

Ong Naamo

Guruu Dev Naamo

Aad Gure Nameh

Jugaad Gure Nameh

Sat Gure Name

Sirii Gurruu Deve Nameh

SUKHASANA. CIRCULOS SUFIS.

Haz círculos con el tronco. Alarga la columna al pasar por delante y relájala al pasar por detrás. 2 minutos en cada dirección.

SUKHASANA. FLEXIONES DE COLUMNA

Alinea los talones con el pubis. Isquiones en contacto con la tierra. Realiza el movimiento desde el Punto del Ombligo basculando la pelvis. Inspira abriendo y elevando el pecho, estirando la columna sin sacar la barbilla. Exhala mientra el abdomen va hacia el interior flexionando la columna hacia atrás. 3 minutos.

SUKHASANA. LEVANTAMIENTO DE HOMBROS.

Seguimos en postura fácil, con las manos sobre las rodillas y el mentón recogido. Inhala y levanta los hombros hacia las orejas, exhala y déjalos caer. Continúa rítmicamente una respiración vigorosa. 2 minutos.

SURYA NAMASCARA

1. Samasthhiti: Colócate de pie con los pies juntos tocándose los dedos gordos y los talones. Mantén el peso del cuerpo equilibrado entre los dos pies. Encuentra tu equilibrio. Coloca las manos en mudra de rezo al centro del pecho.

2. Inhala, estira los brazos por encima de la cabeza. Estira tu columna vertebral abriendo  el pecho y relajando  los hombros. Cuida no comprimir las vértebras cervicales y lumbares. Mira hacia tus pulgares.

3. Uttanasana: Exhala inclinándote hacia adelante, alarga la columna acercando el tronco hacia las piernas. Lleva las manos a la tierra a ambos lados de los pies manteniendo pies y manos alineados.

Relaja la columna y cabeza tratando de acerca la frente hacia las espinillas. Trata de mantener las rodillas rectas y mira hacia la punta de la nariz.

4. Inhala alargando la parte dorsal de la columna y elevando la cabeza. Mirada al frente.  Mantén las manos o yemas de los dedos en contacto con la tierra.

5. Chaturanga dandasa: Exhala y doblando las rodillas da un paso con las piernas hacia atrás para que quede el cuerpo alineado desde los talones hasta la coronilla. Equilíbrate entre los pies y las manos. Dobla los codos y acercándolos a la caja torácica. Las palmas de las manos debajo de los hombros con los dedos abiertos.

6. Urdhva Mukha Svanasana: Desde la posición anterior inhala extiende la comuna a la vez que estira los brazos.. Estírate desde la parte superior de la espalda sin poner presión en la zona inferior. Dirige la frente hacia el cielo y centra la mirada en la punta de la nariz. Observa que estés equilibrado entre las manos y la parte dorsal de los pies. Los dedos de las manos abiertos, el pubis y los muslos están levantados del suelo.

7. Adho Mukha Svanasana: Mientras exhalas eleva tu cadera y acerca los talones al suelo. Apoya firmemente manos y pies sobre el suele equilibrando el peso entre ambos. Mantén los codos y rodillas rectos. Mira hacia tu ombligo y sostén la posición durante 5 respiraciones.

8.Inhala y salta o da un paso hacia adelante. Alarga la parte dorsal de la columna y eleva la cabeza y mirada al frente.

9. Uttanasana: Exhala y vuelve a la postura 3: Exhala e inclínate hacia adelante con la comuna vertebral alargada acercando el trono hacia los pies. Lleva las manos hacia el suelo.

10. Inhala y manteniendo las piernas estiradas vuelve a la postura 2. Estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Estira la columna abriendo el pecho y relajando los hombros.

11. Samasthiti: Exhala y vuele a Tadasana con las manos en posición de rezo.

A continuación realizamos una serie de asanas para los riñones, siguiendo a Yogi Bhajan:

DANDASANA (postura de bastón)

Siéntate con las piernas y brazos extendidos delante de ti. Enrolla muy fuerte los dedos de las manos hacia dentro de las palmas (zona de los riñones en reflexoterapia) y apunta los pulgares hacia arriba.

Inhala, exhala e inclínate hacia delante desde la cadera sin arquear la espalda. Los brazos paralelos al suelo.

Continúa realizando la respiración progresivamente más fuerte. Aprox. 5 minutos.

SETU BANDHASANA (pequeño puente en dinámico)

Túmbate boca arriba doblando las rodillas al ancho de la pelvis y con los pies paralelos entre si a esa misma achura y cerca de los glúteos.

Coloca las manos hacia abajo con los brazos paralelos. Inhala y presiona con las piernas, levanta la cadera desde el punto del ombligo y lleva el peso hacia los hombros.

Al exhalar deshaz la postura apoyando vértebra a vértebra. Colca  pies y cuello siempre bien apoyados. Aprox. 8 minutos.

CHAKRAVAKASANA

Colócate sobre los cuatro apoyos, con las manos a la anchura de los hombros y rodillas al ancho de la pelvis. Inhala en postura de vaca. Exhala en gato redondeando la espalda.

a) Respiración fuerte 2 minutos.

b) Quédate en vaca y estira la pierna izquierda recta y hacia atrás. 30 segundos./ Cambio de pierna 30 segundos.

c) Cambia la pierna  otra vez, levantando la pierna izquierda empieza a dar coces a la nalga con el talón izquierdo. 1 minuto.

Cambia la pierna y haz igual con la pierna derecha. 1 minuto.

Inhala en p.vaca apoyando ambas piernas y retén durante 10 segundos. Exhala y siéntate sobre los talones.

     

APANASANA

Tumbada trae las rodillas al pecho y envuélvelas con los brazos. Lleva la frente a las rodillas. La fuerza se concentra en el abdomen (no tensar los hombros). Relate en la postura 1-2 minutos. Luego canta con el mantra Ang Sang Wahe Gurú 5-6 minutos. Respiración profunda 7 minutos.

UPAVESANA (postura de cuervo)

De pie, coloca las piernas separadas el ancho de las caderas con los pies paralelos entre si. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo a la altura del corazón, pecho abierto y hombros relajados. Manos entrelazadas índices por fuera apuntando al frente. Dobla las rodillas y baja las caderas sin levantar los talones del suelo. Columna erguida en la vertical 1 minuto.

Cantar Har, Har, Har. 2 a 3 minutos.

SUKAHASANA

Inhala y coloca las manos en Gian Mudra. El antebrazo izquierdo esta situado en paralelo al suelo delante del pecho con la palma de la mano hacia abajo. El antebrazo derecho  esta cerda del lado derecho perpendicular al suelo con el codo doblado y la palma de la mano hacia arriba, colocada cerda de la oreja estirada hacia atrás. Activa toda la musculatura desde las nalgas hacia arriba, hasta que no haya peso en ellas. Permanece con el abdomen recogido para elevar el tórax. Recoge la barbilla hacia dentro. Inhala y mantén esta postura de elevación reteniendo durante 30 segundos, y  luego exhala y deja eje la tensión se relaje. 5 minutos. Inhala, exhala, relájate.

SAVASANA. RELAJACION

Savasana es la postura que se suele adoptar tradicionalmente después de completar la sadhana. Al acostarnos inmóviles en savasana se afianzan los beneficios de la asanas.

Descansamos, y nos liberamos de todas las tensiones… Vaciamos la mente de pensamientos.

Colócate en savasana. Puedes poner el boster en las corvas. Abrígate (si deseas ponte calcetines y tápate)

Te sientes tan relajado que comienzas a sentir como si alguien te estuviera borrando con una gran goma de borrar. Siente como tus pies van desapareciendo lentamente, te estas volviendo invisible sobre la esterilla. Después de que tus pies se han borrado siente como desaparecen tus piernas, tus nalgas…Te estás haciendo uno con el espacio que te rodea. Te sientes ligero, etéreo….Suave y relajado….Ahora tu vientre..y el torso, las manos….Sigue el sentimiento hacia arriba por tus brazo, el cuello y la boca..Tu lengua se relaja y se siente invisible, tragas suavemente y la garganta desaparece, los ojos , la piel de la cara, el cabello y la cabeza antera. Estas aquí pero eres invisible. Disfruta de la paz y tranquilidad dentro de ti. Totalmente relajado. Completamente en unión con el espacio que te rodea. Invisible.  Permanecemos en este estado 3 minutos….

Ahora empieza a oír y sentir tu respiración nuevamente. Respira profundamente. Al hacerlo observa como sientes el cuerpo. Nota que tal pesado o ligero lo sientes. Lentamente, con cada inhalación, comienza a sentir que te estas convirtiendo en visible de nuevo. Progresivamente mientras voy contando hasta 10 lenta y mágicamente me voy volviendo visible… uno, vuelven a aparecer los pies; dos, las piernas; tres, las nalgas; cuatro, el vientre y el pecho; cinco, las manos; seis, los brazos; siete, aparece tu cuello; ocho,la boca; nueve los ojos y la cara; 10 toda la cabeza.

Cuando estés listo gírate hacia un lado. Mantente unos segundos. Luego siéntate en postura fácil.

Manos en mudra de oración: ¡Que todos seamos felices, que todos alcancemos la Paz. Om Shanti!.