Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

Inicio Foros Foro del 2º CURSO FORMATIVO IAYoga 2017 – 2018 Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas) Respuesta a: Una actividad de yoga (consultas, puestas en común y entregas)

#521
Susana Cortes Leotte
Participante

Hola Joaquín!, vuelvo a publicar la actividad con algunas anotaciones. Seguro que se me pasa algo… pero ya está mas completa. Gracias

CARACTERISTICAS

Número de personas: Unas 10.

Duración de la sesión: 1 hora y 15 minutos.

Momento del día: mañana .

Estación. Invierno.

Dificultad: Personas ya iniciadas.

Materiales: Incienso, velas, esterillas, mantas, safus, planchas y bolster.

Objetivos: estimulación de los riñones, conducto urinario, relajación total.

Se sugieren varias posiciones sentadas. Con ellas se potencia la conciencia corporal, quietud, relajación, serenidad, estudio de sí, claridad mental. Trabajan dharana y pratyahara.

Las flexiones hacia delante flexibilizan y fortalecen la columna, el tronco, brazos y piernas.

Fuentes: Manuales de yoga Kundalini, Escuela Imagine.

Claves del Yoga, de Swami Digambaranda Sarawati

Bibliografía de Christine Mc.Ardle.

Apuntes de I.A Yoga

TOMA DE CONCIENCIA

A la llegada cada alumno coge su esterilla, bolster, plancha y manta. Además se pueden utilizar zafús.  Se sientan en Sukhasana  o realizan Viparita Karani en bolster.

– Siéntate con las piernas separadas en forma de V.

– Dobla la pierna derecha colocando el pie debajo del muslo izquierdo.

– Dobla la pierna izquierda colocando el pie debajo del muslo derecho.

– Sitúa las manos sobre las rodillas.

– Mantén la espalda erguida. La cabeza horizontal.

En SUKASANA LAS PERSONAS QUE SIENTEN M0LESTIAS EN LAS RODILLAS PUEDEN COLOCAR ALGUN APOYO DEBAJO DE LAS MISMAS.

ADI MANTRA

Sentados en postura fácil, sobre plancha o manta doblada  entonamos  Adi Mantra. Para Yogi Bhajan este mantra es una herramienta para relacionase de forma instantánea con el maestro divino interior. “Ong” invoca al espíritu universal que impregna la creación. “Namo”

“Ong

Ong Naamo

Guruu Dev Naamo

Aad Gure Nameh

Jugaad Gure Nameh

Sat Gure Name

Sirii Gurruu Deve Nameh”

SUKHASANA. CIRCULOS SUFIS.

Sentados sobre una/dos planchas o manta doblada comenzamos a hacer círculos con el tronco. Alarga la columna al pasar por delante y relájala al pasar por detrás. 2 minutos en cada dirección.

SUKHASANA. FLEXIONES DE COLUMNA

Alinea los talones con el pubis. Isquiones en contacto con la tierra. Realiza el movimiento desde el Punto del Ombligo basculando la pelvis. Inspira abriendo y elevando el pecho, estirando la columna sin sacar la barbilla. Exhala mientra el abdomen va hacia el interior flexionando la columna hacia atrás. 3 minutos.

SUKHASANA. LEVANTAMIENTO DE HOMBROS.

Seguimos en postura fácil, con las manos sobre las rodillas y el mentón recogido. Inhala y levanta los hombros hacia las orejas, exhala y déjalos caer. Continúa rítmicamente una respiración vigorosa. 2 minutos.

SURYA NAMASCARA

  1.  Samasthiti: Colócate de pie con los pies juntos tocándose los dedos gordos y los talones.   Mantén el peso del cuerpo equilibrado entre los dos pies. Encuentra tu equilibrio. Coloca las manos en mudra de rezo al centro del pecho.
  2. Inhala, estira los brazos por encima de la cabeza. Estira tu columna vertebral abriendo  el pecho y relajando  los hombros. Cuida no comprimir las vértebras cervicales y lumbares. Mira hacia tus pulgares.
  3. Uttanasana: Exhala inclinándote hacia adelante, alarga la columna acercando el tronco hacia las piernas. Lleva las manos a la tierra a ambos lados de los pies manteniendo pies y manos alineados. PUEDES DOBLAR UN  POCO LAS RODILLAS. NO ES NECESARIO MANTENER LAS PIERNAS TOTALMENTE ESTIRADAS SI TE SUPONE DEMASIADO ESFUERZO. Relaja la columna y cabeza tratando de acerca la frente hacia las espinillas. Trata de mantener las rodillas rectas y mira hacia la punta de la nariz.
  4. Inhala alargando la parte dorsal de la columna y elevando la cabeza. Mirada al frente.  Mantén las manos o yemas de los dedos en contacto con la tierra.
  5. Chaturanga dandasana: Exhala y doblando las rodillas da un paso con las piernas hacia atrás para que quede el cuerpo alineado desde los talones hasta la coronilla. Equilíbrate entre los pies y las manos. Dobla los codos y acercándolos a la caja torácica. Las palmas de las manos debajo de los hombros con los dedos abiertos. SE PUEDE FACILITAR BAJANDO LAS RODILLAS A LA TIERRA, HASTA LOGRAR TENER BRAZOS Y TRONCO RECTOS PARA PRACTICAR LA POSTURA COMPLETA.
  6. Urdhva Mukha Svanasana: Desde la posición anterior inhala extiende la comuna a la vez que estira los brazos.. Estírate desde la parte superior de la espalda sin poner presión en la zona inferior. Dirige la frente hacia el cielo y centra la mirada en la punta de la nariz. Observa que estés equilibrado entre las manos y la parte dorsal de los pies. Los dedos de las manos abiertos, el pubis y los muslos están levantados del suelo.
  7. Adho Mukha Svanasana: Mientras exhalas eleva tu cadera y acerca los talones al suelo. Apoya firmemente manos y pies sobre el suele equilibrando el peso entre ambos. Mantén los codos y rodillas rectos. Mira hacia tu ombligo y sostén la posición durante 5 respiraciones.
  8. Inhala y salta o da un paso hacia adelante. Alarga la parte dorsal de la columna y eleva la cabeza y mirada al frente.
  9. Uttanasana: Exhala y vuelve a la postura 3: Exhala e inclínate hacia adelante con la comuna vertebral alargada acercando el trono hacia los pies. Lleva las manos hacia el suelo.  PUEDES DOBLAR LAS RODILLAS.
  10. Inhala y vuelve a la postura 2. Estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Estira la columna abriendo el pecho y relajando los hombros.
  11. Samasthiti: Exhala y vuele a Tadasana con las manos en posición de rezo.

A continuación realizamos una serie de asanas para los riñones, siguiendo a Yogi Bhajan:

DANDASANA (postura de bastón)

Siéntate con las piernas y brazos extendidos delante de ti. SI TIENES TENDENCIA A ENCORVAR LA ESPALDA SIENTATE SOBRE UNA MANTA DOBLADA O PLANCHA.

Enrolla muy fuerte los dedos de las manos hacia dentro de las palmas (zona de los riñones en reflexoterapia) y apunta los pulgares hacia arriba.

Inhala, exhala e inclínate hacia delante desde la cadera sin arquear la espalda. Los brazos paralelos al suelo.

Continúa realizando la respiración progresivamente más fuerte. Aprox. 5 minutos.

SETU BANDHASANA (pequeño puente en dinámico)

Túmbate boca arriba doblando las rodillas al ancho de la pelvis y con los pies paralelos entre si a esa misma achura y cerca de los glúteos.

Coloca las manos hacia abajo con los brazos paralelos. Inhala y presiona con las piernas, levanta la cadera desde el punto del ombligo y lleva el peso hacia los hombros.

Al exhalar deshaz la postura apoyando vértebra a vértebra. Colca  pies y cuello siempre bien apoyados. Aprox. 8 minutos.

CHAKRAVAKASANA

Colócate sobre los cuatro apoyos, con las manos a la anchura de los hombros y rodillas al ancho de la pelvis. Inhala en postura de vaca. Exhala en gato redondeando la espalda.

AL HACER LA POSTURA DEL GATO, SI TE DUELE LA ESPALDA NO FUERCES. POCO A POCO IRAS GANANDO FLEXIBILIDAD EN LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA.

a) Respiración fuerte 2 minutos.

b) Quédate en vaca y estira la pierna izquierda recta y hacia atrás. 30 segundos./ Cambio de pierna 30 segundos.

c) Cambia la pierna  otra vez, levantando la pierna izquierda empieza a dar coces a la nalga con el talón izquierdo. 1 minuto.

Cambia la pierna y haz igual con la pierna derecha. 1 minuto.

Inhala en p.vaca apoyando ambas piernas y retén durante 10 segundos. Exhala y siéntate sobre los talones.

APANASANA 

Tumbada trae las rodillas al pecho y envuélvelas con los brazos. Lleva la frente a las rodillas. La fuerza se concentra en el abdomen (no tensar los hombros). Relate en la postura 1-2 minutos. Luego canta con el mantra Ang Sang Wahe Gurú 5-6 minutos. Respiración profunda 7 minutos.

ESTA POSICION  ES ESTUPENDA PARA DESCANSAR LA ZONA LUMBAR.

LAS PERSONAS CON MOVILIDAD LIMITADA DEBEN TENER CUUIDADO DE NO FORZAR LA ESPALDA. ES SUFICIENTE CON TRAER LAS RODILLAS AL PECHO CON LOS HOMBROS Y EL SACRO DESCANSANDO SOBRE EL SUELO  Y SIN AGARRAR LAR RODILLAS CON LAS MANOS.

LAS PERSONAS CON LESIONES EN LAS RODILLAS PUEDEN SOSTENER LA PARTE INFERIOR DEL MUSLO E INCLUSO COLOCAR UNA MANTA O TOALLA ENTRE EL MUSLO Y LA PANTORRILLA (HUECO POPLITEO) TIRANDO DE LOS DOS EXTREMOS PARA SOSTENER LAS PIERNAS.

UPAVESANA (postura de cuervo)

De pie, coloca las piernas separadas el ancho de las caderas con los pies

paralelos entre si. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo a la altura del corazón, pecho abierto y hombros relajados. Manos entrelazadas índices por fuera apuntando al frente. Dobla las rodillas y baja las caderas sin levantar los talones del suelo. Columna erguida en la vertical 1 minuto.

PUEDES COLOCAR UNA MANTA DOBLADA DEBAJO DE LOS TALONES.

Cantar Har, Har, Har. 2 a 3 minutos.

SUKAHASANA

Inhala y coloca las manos en Gian Mudra. El antebrazo izquierdo esta situado en paralelo al suelo delante del pecho con la palma de la mano hacia abajo. El antebrazo derecho  esta cerda del lado derecho perpendicular al suelo con el codo doblado y la palma de la mano hacia arriba, colocada cerda de la oreja estirada hacia atrás. Activa toda la musculatura desde las nalgas hacia arriba, hasta que no haya peso en ellas. Permanece con el abdomen recogido para elevar el tórax. Recoge la barbilla hacia dentro. Inhala y mantén esta postura de elevación reteniendo durante 30 segundos, y  luego exhala y deja eje la tensión se relaje. 5 minutos. Inhala, exhala, relájate.

EN CASO DE EXPERIMENTAR MOLESTIAS EN ESTA POSICION SE SUGIERE LA ALTERNATIVA DE ESTIRAR UNA DE LAS PIERNAS O LAS DOS (DANDASANA).

 SAVASANA. RELAJACION

Savasana es la postura que se suele adoptar tradicionalmente después de completar la sadhana. Al acostarnos inmóviles en savasana se afianzan los beneficios de la asanas.

Descansamos, y nos liberamos de todas las tensiones… Vaciamos la mente de pensamientos.

Colócate en savasana. Puedes poner el bolster en las corvas. Abrígate (si deseas ponte calcetines y tápate)

Te sientes tan relajado que comienzas a sentir como si alguien te estuviera borrando con una gran goma de borrar. Siente como tus pies van desapareciendo lentamente, te estas volviendo invisible sobre la esterilla. Después de que tus pies se han borrado siente como desaparecen tus piernas, tus nalgas…Te estás haciendo uno con el espacio que te rodea. Te sientes ligero, etéreo….Suave y relajado….Ahora tu vientre..y el torso, las manos….Sigue el sentimiento hacia arriba por tus brazo, el cuello y la boca..Tu lengua se relaja y se siente invisible, tragas suavemente y la garganta desaparece, los ojos , la piel de la cara, el cabello y la cabeza antera. Estas aquí pero eres invisible. Disfruta de la paz y tranquilidad dentro de ti. Totalmente relajado. Completamente en unión con el espacio que te rodea. Invisible.  Permanecemos en este estado 3 minutos….

Ahora empieza a oír y sentir tu respiración nuevamente. Respira profundamente. Al hacerlo observa como sientes el cuerpo. Nota que tal pesado o ligero lo sientes. Lentamente, con cada inhalación, comienza a sentir que te estas convirtiendo en visible de nuevo. Progresivamente mientras voy contando hasta 10 lenta y mágicamente me voy volviendo visible… uno, vuelven a aparecer los pies; dos, las piernas; tres, las nalgas; cuatro, el vientre y el pecho; cinco, las manos; seis, los brazos; siete, aparece tu cuello; ocho,la boca; nueve los ojos y la cara; 10 toda la cabeza.

Cuando estés listo gírate hacia un lado. Mantente unos segundos. Luego siéntate en postura fácil.

Manos en mudra de oración: ¡Que todos seamos felices, que todos alcancemos la Paz. Om Shanti!.