Respuesta a: Mi yogasana preferida (Consultas, puestas en común y entregas)

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1. Nombre de la “Asana”: Sahaja Mayurasana, también referida como Paschima – hastasana en uttahasana. Inclinación hacia delante de pie con apertura de hombros. Es una variación de Hasta Uttanasana. Es parecida a la Pinza o Padahastasana.
2. Los principios básicos de Shira y Sukha en mi comprensión de Sahaja mayurasana y el papel del sistema de palancas en la función de esta asana. Variantes y adaptaciones:
He escrito “Asana” entre comillas porque lo que he elegido para investigar y compartir es más bien técnicamente una brevísima secuencia; eso sí, en torno a una Asana principal: Sahaja Mayurasana o también referida Paschima Hastasana en uttahasana. Esta pequeña secuencia está formada por una postura que nos prepara para ir a la Asana principal, la Asana principal en sí, y otra postura que luego nos permite volver y recuperarnos de la misma. “Ir , estar y volver”. Siento que de alguna manera estas posturas avalan a la Asana. Creo que para ciertas asanas una secuencia es como mínimo muy recomendable.
En mi camino de principiante Sadhaka, estoy experimentando cómo la respiración es la llave de puerta de entrada a todas las Asanas, y esto para mi se ve aún más claro con las flexiones hacia adelante debido a la función que cumple la fuerza de la gravedad. Y yo lo he visto todavía más claro con Sahaja Mayurasana. Se ha convertido en mi asana favorita porque en la práctica de la misma he vivido un proceso hasta que la he comprendido.
Las asanas de equilibrio fueron por un tiempo como un reto debido -en gran medida- a la hiperlaxitud de mis articulaciones, pero siempre viví este reto con sana curiosidad y amable indagación. Sin embargo esta flexión hacia adelante que ahora es una de mis yogasanas favoritas, ha sido la única asana a la que he tenido aversión. En un principio trataba de avanzar marcialmente con mi cabeza tratando de acercar mi pecho a mis muslos “como dice la teoría”, forzando el cuello y haciendo un esfuerzo titánico que poco tenia que ver con el Yoga. Desconectándome de las necesidades de mi cuerpo para satisfacer las demandas de una mente obsesiva terminaba agotada y con algunos dolores innecesarios. En el proceso de indagación en esa asana que en un tiempo llamó especialmente mi atención, he descubierto la relación tan estrecha entre la comprensión consciente o inconsciente de su sistema de palancas y los principios básicos de Sthira y Sukha en la ejecución de una asana: 1. Estabilidad, 2. Progresión, 3. Distensión y 4. Atención.
Esta postura me ha enseñado que de nada sirve combatir la aversión y la resistencia con la cabeza y el esfuerzo; que la verdadera forma es respirar en unión y escucha amable con mi cuerpo, rendirme a la entrega y, por supuesto, con el corazón por delante. Algo así entendí en la comprensión de esta postura y observé que se extendía a cualquiera de las resistencias y aversiones en mi vida.
Ha pasado de ser una asana que temía que llegara en la secuencia dictada por mi profesor y de la que acababa exhausta a ser una asana que suelo practicar individualmente y como apoyo personal en diferentes momentos de mi vida cotidiana, una asana que me conecta, me enraíza, me vacía de pensamientos obsesivos y que me ayuda a conectar con mi capacidad de concentración (y que incluso me ayuda a soltar la espalda cuando la tengo contractura o dolorida). Me ha permitido conectar mucho más que antes con mi respiración y reconocer más mi abdomen.
He descubierto de una forma muy clara el efecto y el beneficio de “rendirse” y entregarse a la respiración, y no solo en asanas de flexión hacia delante. He deducido de mi observación en la práctica (y luego confirmado y completado con Pedro Artero en el último seminario) que debido al sistema de palancas y la distribución de las resistencias que la conforman el auténtico relajo y manejo del abdomen se vuelve un auténtico reto en esta postura. La fuerza de la gravedad en este sistema de palancas biomecánico se convierte en las dos caras de una misma moneda. La gravedad como la gran resistencia que te dificulta acceder al estado de relajo necesario (una de las cualidades de la asana) y la gravedad como la gran ayuda que te ayuda a avanzar si sueltas la resistencia y te entregas. Como el compañero que te ayuda a avanzar con ayuda de tu respiración, desde un estado yóguico natural, amable y consciente, no marcial.
El sistema de palancas en la flexión hacia delante hace que el peso se concentre en la parte alta de la espalda. Como sabemos la columna vertebral saludable con sus curvas naturales y el sistema esquelético con sus palancas biomecánicas propias, consta de un perfecto diseño de compensación para el reparto eficaz del peso de la cabeza y otras partes de cuerpo. Estas compensaciones hacen de nuestra estructura ósea un equilibrio perfecto para sustentar y ser cimiento principal de nuestro organismo.
Ejemplo de sistema de palancas en el sistema esquelético.

En una flexión hacia delante de pie una de las cosas que sucede es que rompemos estas palancas y equilibrio de la posición anatómica estándar. Y lo que ocurre es que las resistencias se concentran por la fuerza de la gravedad en la parte superior del cuerpo que va hacia delante, haciendo que el peso que soportamos respecto a esa parte del cuerpo sea mucho mayor en relación a la que le corresponde en la postura anatómica estandar. De esta forma y doblándonos por nuestras caderas la potencia compensatoria se concentra en la parte trasera de las piernas y es por esta razón que se requiere una especial flexibilidad y espacio en estos músculos si se trata de estirar las piernas en la postura. Cuando esta flexión es además Sahara Mayurasana, el apoyo de las caderas y pies no solo no es avalado por el apoyo de las manos en el suelo como ocurre en Uttanasana o Padahastasana si no que se ve más comprometido por la postura que adoptan los brazos. Los brazos extendidos por detrás de la espalda con dedos entrelazados avanzan por detrás de la espalda hasta pasar la vertical haciendo que el peso de los brazos sume más resistencia (y mayor peso) a la parte superior del cuerpo que en otras posturas. Y esto hace ,por compensación, que la parte trasera de las piernas tenga que asumir mayor potencia (y mayor flexibilidad). Alguna vez le oí a Joaquín respecto a esta asana que si los brazos no pasan mínimamente de la vertical la función de esta asana no está completa y analizando el sistema de palancas y como funcionan ahora o he entendido mejor. He comprendido que la función de la asana no depende de que necesites o lo hagas con uso de apoyos como el cinto o de la flexión de las piernas, pero si de que los brazos pasen la vertical. Si los brazos extendidos no pasan la vertical no cumplen su función especifica y por ende la función de la asana no está completa. Este gesto de los brazos cumple también un papel importante en la respiración, y esto fue algo que deduje de algo que nos señaló brevemente Pedro Artero en el último seminario: al rodar los hombros, el pecho se muestra y las costillas se abren y por este motivo, entiendo, que la respiración costodiafragmática (respiración yogui por excelencia como decía Enrique M. si no me equivoco) viene con mucha más facilidad si además estamos preparados para entregarnos a la postura y sus resistencias.
Y anatómicamente hablando para que los brazos pasen la vertical se hace necesario desarrollar un poco con anterioridad los flexores de los hombros, para que estos rueden, el pecho se muestre hacia delante, y los brazos puedan pasar de la vertical.
Entonces con todo ese peso/resistencia concentrado en la parte superior del cuerpo en flexión hacia delante lo recomendable es hacer dos cosas: 1. elegir los apoyos que necesites para que la potencia y el apoyo que reúnas sea realmente compensatorio a esa resistencia, y que de esta forma también por un lado tus brazos puedan pasar un poco la vertical y por otro puedas tratar a tu cuerpo con amabilidad al mismo tiempo. y 2. Confiarte en la postura y desde ahí respirar manejando tu abdomen para acceder al relajo en la postura. Todo ese peso con la gravedad y la rotación en los hombros hace que el relajo venga casi necesario y a la vez muy efectivo cuando puedes abandonarte y confiarte.

APOYOS – ADAPTACIONES – VARIACIONES
Voy entendiendo -gracias también a mis maestros- que no hay una postura perfecta única. Nuestro cuerpo va cambiando cada día y cada manifestación del SER tiene su propio potencial y por eso para mi una de las características básicas del yoga como lo entiendo es que es ADAPTATIVO. La postura final o perfecta es aquella que te permite a ti mismo estar en tu punto de estiramiento según las condiciones de tu cuerpo y tu mente en ese momento, tratándolo con amabilidad y estando al servicio de los principios básicos de Shira y Sukha. La postura perfecta es la que nos permite escucharnos, comprendernos, desarrollarnos y estar en unión con nuestro cuerpo y nuestra mente. Un ejemplo de esto en mi práctica personal actual es que para desarrollar mi equilibrio durante un tiempo estoy tratando de orientar la ejecución de mis asanas al fortalecimiento de mis articulaciones y el desarrollo de mi equilibrio. Esto a veces me implica en posturas que requieren flexibilidad como Prasaritta Padottanasana restringir el “avance” en la postura en beneficio de facilitarme el ajuste de mis articulaciones de los tobillos y el puente del pie, ajustando el apoyo y el peso sobre las plantas. En la medida que puedo escuchar mi cuerpo y mi mente, comprenderlos mejor y seguir desarrollándome siento que ya estoy en mi postura perfecta, sea cual sea esta.
– Recordemos que el apoyo queda localizado en la línea dibujada entre las caderas y los pies cuando las piernas están estiradas. Cuando como adaptación utilizas la flexión de las piernas, los cuadriceps en la parte delantera de las piernas se contraen, ejercen fuerza compensatoria (potencia) a la resistencia de la parte superior del cuerpo y así la piernas se convierten en otro apoyo. Gracias a este apoyo se reduce la fuerza de gravedad y la resistencia en funcionamiento y la postura viene más fácil.
Adaptación piernas flexionadas
– El cinto o correa de yoga es otro apoyo. Facilita completar la función de la asana facilitando la rotación de los hombros y favoreciendo así que los brazos pasen de la vertical. Permite ir creando espacio en los flexores de los hombros y en la apertura del pecho (anahata).
Apoyo con cinto
– Si utilizamos una cuerda colgada en la pared, pasándonos esta justo por debajo de las caderas como cuando utilizamos la cuerda para ir a uttitasana y soltar, esta resta resistencia y nos ayuda a ir a la postura y acceder al relajo con menor dificultad. Esta función de la cuerda también puede cumplirla un/ una compañero/a cogiendo nuestras caderas por detrás desde una buena postura de enrraizamiento.
– Existen algunas adaptaciones que intensifican como una pesa en la parte alta de la espalda aumentando la resistencia o una pesa adaptada a los brazos para que estos puedan seguir rotando y flexibilizándose poco a poco. O con el acompañamiento suave de las manos de un compañero. Sobre esto no he investigado, me queda pendiente, y si alguien quiere añadir cositas pues sería maravilloso.
– Del mismo modo hay otras muchas posturas que pueden funcionar como preparación para la postura. Como todas aquellas que favorezcan la flexibilización de los músculos traseros de las piernas, la elevación de los isquiones o la flexibilización de los rodadores y flexores de los hombros. Así como las que faciliten el ejercicio de la práctica de la respiración costodiafragmática en una flexión hacia delante como uttanasana, que también nos puede entrenar en el contacto y manejo de nuestro abdomen. Otra de estas posturas es la pinza a la que también se le parece. Aunque se trabajen músculos parecidos y la biomecánica sea muy parecida, el sistema de palancas especifico y la fuerza de la gravedad en Sahaja Mayurasana hacen que el relajo venga muy interesante. Sin Krishnamacharya – que sabemos introdujo las posturas de pie- posiblemente no tendríamos esta postura y nos habríamos quedado en la pinza.

Y después de experimentar un mayor avance desde una postura de ida y de una buena respiración antes y durante el mantenimiento de la postura, entendí también que si no haces un buen cierre de la Asana con una postura de vuelta, de recuperación, quizás termines mareada/o y los beneficios de la practica se reviertan en cierto modo. O como mínimo no alcancen su verdadero potencial. Qué importante es hacer buenos cierres…
Posiblemente esto os parezca a la mayoría -practicantes y sadhakas de muchos años de investigación- algo de perogrullo, pero para mi está siendo un auténtico y fascinante descubrimiento. Un buen cierre que creo tiene el mismo valor que esos segundos que nos damos inmóviles y con ojos cerrados en varios momentos a lo largo de la práctica para sentir los efectos de la postura que acabamos de realizar.
Me di cuenta de que en las flexiones hacia adelante colgada sobre una cuerda o en la misma esterilla con la residencia de mis piernas o mis caderas, la gravedad se convierte en el compañero que te ayuda a avanzar. Cuando la resistencia no es un factor externo como una cuerda colgada en la pared, si no que la fijas tu mismo con tu cuerpo, me ha parecido que se hace más complicado relajarse y concentrarse. Esta complicación se debe al sistema de palancas que se pone en juego. Son dos caras de una misma moneda. Pero si consigues relajar otro poquito y otro poquito más tu torso y la cabeza, respiras adecuadamente manejando tu abdomen y dejas que la fuerza de la gravedad haga el resto, llegues donde llegues ya tienes la postura. Por tanto para mi el secreto de la postura es que la gravedad hace gran parte del trabajo, la clave es conseguir relajarte para que lo haga. Y si tu cuerpo hoy necesita apoyo extra para suavizar la intensidad, favorecer el relajo y poder trabajar óptimamente desde lo “medianamente cómodo” -como diría nuestro maestro Enrique Moya- pues date el permiso y el disfrute de elegir tus apoyos y disfrutar del viaje.
Quiero aclarar que en todo esto hay mucho de deducciones personales e intuitivas sujetas a correcciones probablemente necesarias, dado que mis conocimientos en el tema son muy escasos. Tampoco he encontrado mucha información sobre esta asana y sobre su biomecánica en concreto que a mi me ha parecido muy interesante para entender su función.

3. Ejecución y mantenimiento :

Es similar en la posición del torso y las piernas a Uttanasana. La diferencia más evidente consiste en juntar las manos en la espalda antes de flexionarnos hacia delante y bajar los brazos haciéndolos avanzar pasando la vertical y dejando que se acerquen a la horizontal.

– 1. Partimos de Tadasana con los pies abiertos a la anchura de las caderas y los pies en paralelo o con los talones ligeramente abiertos hacia afuera. Date tiempo para sentir la planta de tus pies, incluido el arco de tu planta que no ejerce la misma presión contra el suelo que el resto del pie. A veces me gusta hacer un sutil balanceo adelante, hacia detrás, izquierda y derecha, y con el cambio del peso sobre mis pies voy afinando mi eje respecto a mi pelvis y el resto del cuerpo. En cualquier caso date tiempo y atención para construir tu Tadasana.

– 2. Entrelaza los dedos de las manos por detrás de tu espalda, detrás del sacro. Exhala, e inhalando muestra tu pecho hacia delante y hacía arriba alejando las manos de ti, rodando tus hombros y estirando bien los brazos . Puedes sentir el estiramiento de tu pecho y Anahata que se expande y se muestra. Y si tienes hoy el cuello bien para llevarlo hacia atrás al mismo tiempo, puedes aprovechar la postura para estirar los músculos del cuello y la base de la garganta, mostrando y expandiendo Vishudda.

Postura de ida a Sahaja Mayurasana

– 3. Exhalando lleva tu peso hacia adelante (haciendo una flexión hacia delante) dobla tu cuerpo desde la cadera, no desde la cintura. Al igual que en todas las flexiones hacia adelante, el énfasis está en alargar el torso a medida que entras cada vez más en la postura. Atención a tus lumbares.

Intermedia Sahaja Mayurasana

– 4. Inspiramos profundamente, crecemos un poco como en una pequeña intermedia revisando nuestros isquiones que se alzan y se muestran. Al exhalar dirigimos nuestro torso de nuevo hacia delante, centrándonos en el relajo y la respiración para que pueda ir avanzando hacia donde está hoy tu punto de estiramiento.

– 5. Permite que el propio peso de tu tronco, de tus brazos extendidos y la ayuda de la gravedad te vayan invitando a hacer una buena respiración , manejando tu abdomen. Siente como se despliegan ligeramente tus costillas con la inhalación y permite que con una exhalación larga y profunda tus brazos continúen cayendo hacia delante por detrás de tu espalda y te vayas relajando un poco más con cada respiración. Relaja los hombros, no tienes que hacer nada, permite que la gravedad de la tierra trabaje para ti.  Ahora puedes balancearte de izquierda a derecha, también con tus brazos. Lleva el peso a un pie y luego al otro. Este balanceo te ayudara a seguir relajando y a avanzar por tanto un poquito más en la postura.

– 6. Párate y respira la postura. Realiza una respiración profunda que vaya desde tu sacro hasta tu pecho hasta invitarte a soltar tu cabeza , relajar el cuello, las sienes, la mandíbula…

Sahaja Mayurasana

– 7. Tiempo de mantenimiento. Mantenemos el equilibrio y la postura y continuamos el ciclo de respiraciones con el abdomen absorbido entre 20 y 30 segundos en medida de los posible. Sin forzar ni agotarnos.

– 8. Inhalando muestra tu pecho hacia delante y hacía arriba, alejando las manos de ti, rodando tus hombros y estirando bien los brazos . Siente de nuevo el estiramiento de tu pecho (y anahata), para cerrar el ciclo.

– 9. Rompe el entrelazado de tus manos. Mantén la cabeza y barbilla cerca de tu pecho. Y como ha bajado el tono al estar en profunda, sube los brazos extendiéndolo hacia arriba. Cuando tus brazos en el recorrido vayan a la altura de tu cabeza sube también tu cabeza mirando el espacio que queda entre tus manos. Muy suavemente.

Volviendo de Sahaja Mayurasana

Postura de vuelta de Sahaja Mayurasana

– 10. Respira en Tadasana con los ojos cerrados observando las sensaciones que esta asana o secuencia ha dejado en tu cuerpo. Respíralas.

4. Progresión o secuenciacion:

Esta asana debido a sus efectos y cualidades puede ir en varios momentos de la práctica. A mi me gusta especialmente como la han ido situando mis profesores más habituales, que es después de las salutaciones de la primera parte de la clase y comienzo de la segunda parte de la misma (el grueso de la clase). Ayuda a bajar un poco el ritmo de la respiración si se ha acelerado después de las salutaciones y nos deja con la energía suficiente para ir a la segunda parte que podríamos empezar con una asana como Triconasana. Si ha bajado un poco el tono por la flexión hacia delante de Sahaja mayurasana, este se recupera con la postura de vuelta en la extensión de los brazos hacia arriba. Despeja la mente, armoniza la energía y aumenta la concentración para seguir con el grueso de la clase.
También es un buen lugar al final de la segunda parte de la clase -o lo que he denominado el grueso de la práctica- cerca ya del relax final.

5. Beneficios.

Guarda los beneficios de Uttanasana pero con la añadidura del trabajo en los hombros y trabajo en el sistema de palancas especifico de esta postura que he definido en el segundo apartado.Por definición y por el resultado de mi propia experiencia en la práctica, esta asana produce en mayor o menor medida los 3 efectos propios de las asanas: es una postura vitalizante puesto que es una postura de pie, es una asana tranquilizante ya que se trata de una flexión hacia delante y es además equilibrante ya que es una postura potencialmente invertida por la fuerza especial que ejerce la gravedad en el sistema de palancas junto con la posición de los brazos. En su efecto equilibrante armoniza la circulación energética del cuerpo estimulando el flujo pránico en el nadi sushumna. El flujo en este nadi se ve potenciado en la acción conjunta de su efecto energizarte que estimula el flujo en el nadi pingala y su efecto tranquilizante que le otorga la flexión hacia delante estimulando el flujo energético en el nadi ida.

– Músculos: La flexión intensa hacia delante estira los músculos alrededor de las caderas, la parte baja de la espalda, el abdomen, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda de una manera intensa. Debido a su sistema de palancas y a como la resistencia que conforma el peso de la parte superior del cuerpo se ve aumentada por la fuerza de la gravedad con la acción de los brazos estirados por detrás pasando la vertical, la potencia compensatoria necesaria en los músculos de la cara trasera de las piernas se ve notablemente aumentada Este estiramiento, por lo tanto, ayudará a aumentar la flexibilidad y tonicidad de los músculos y los nervios de la espalda y la cara trasera de las piernas, así como el fortalecimiento de los muslos y las rodillas. Los flexores y retadores de los hombros ganan espacio con la progresión de la practica aumentando su flexibilidad. Además este gesto de rotación de los hombros en esta postura favorece especialmente el estiramiento y elasticidad del músculo pectoral (y anahata).
– Síndrome del tunnel carpiano: Padahastasana estira las puntas de los dedos que además trae el uso activo de los nervios alrededor del cuello, los codos y las muñecas. Esto previene la aparición del síndrome del túnel carpiano. Se cree que mantener las muñecas y los dedos activos es una buena forma de evitar el síndrome del túnel carpiano.
– Ciática: La rigidez en las caderas (músculos piriformes) se estira al máximo, lo que brinda un gran apoyo al nervio ciático. Por lo tanto, mantener el nervio ciático estirado y activo con la circulación de la sangre, evita las afecciones ciáticas. Pero asegúrate de estar listo para este estiramiento profundo.
– Espina Dorsal: La parte superior de la columna vertebral se hunde profundamente hacia adentro, hacia la parte inferior del cuerpo (las piernas), y este estiramiento mejora el rango de movimiento tanto del cuello como de los hombros. De este modo gracias al efecto de invertida la columna vertebral se vuelve mas elástica y fuerte.
– Sistema nervioso: con el estiramiento en los dedos y las plantas de los pies junto con este efecto de invertida, hay una conexión rápida que está sucediendo con el cerebro y la columna, respectivamente. Esta conexión despierta el sistema nervioso.
– Con este efecto invertido y esta conexión cerebro – columna respectivamente, se producen dos efectos: 1. la sangre circula mejor oxigenando el cerebro, tranquilizando la mente y los pensamientos obsesivos. Mejora así los estados de ansiedad y deja espacio para la instrospección. Alivia el insomnio. Y reduce dolores de cabeza. 2. Estimula la circulación linfática, potenciando el sistema inmunológico.
– Es importante que hagas uso de la flexión de las piernas si es necesario pero que al mismo tiempo puedas realizar la anteversión de la pelvis que requiere la postura. Como todas las posturas que implican esta anteversión pélvica estimula el drenaje y la limpieza de toxinas del organismo.
– Estimula hígado y riñones. Favorece la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas. Alivia así el malestar menstrual y los síntomas de la menopausia.
– Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo. Combate trastornos como: diabetes, gastritis, hemorroides, estreñimiento, etc.
– Estimula la actividad de swadhisthana chakra, manipura chakra y anahata.

6. Contraindicaciones:

La Uttanasana es una asana que realizan los que tienen mucha o muy poca experiencia. La clave en este sentido es escuchar cuales son las condiciones de tu cuerpo y ser amable con él, haciendo uso de los apoyos y adaptaciones, las posturas intermedias y las posturas de preparación que sientas necesarias. Y rompiendo suavemente la postura y volviendo de un modo también suave cuando sea necesario.

Siempre que no haya dolor puedes seguir indagando en la practica con esta asana, teniendo especial atención si:

– Has tenido una hernia recientemente.
– Lesión en alguna parte dela columna vertebral o del sistema esquelético.
– Estas embarazada.
– Artritis crónica.
– Dolencias graves en algún órgano abdominal.
– Un pinzamiento grave en el nervio ciático.

Gracias.

Námaste 🙂